Tagarchief: oefening

Yoga : three legged downward dog

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

.

Een oefening die heel vaak terug komt in routines is de hond,

het is een zeer belangrijke oefening.

 

.

conseils-yoga-exercice-yoga-minute-chien-tete-en-bas

.

 

Ontspanning is niet de uitwerking van de houding. Als je de ‘Hond met het hoofd omlaag’ enkele minuten goed uitvoert, verdrijft deze asana vermoeidheid en brengt verloren energie terug. Vooral hardlopers hebben er baat bij, het verlicht namelijk pijn in de voeten, maakt de achterbeenspieren langer en de schouders soepeler.

Omdat de buikspieren richting de wervelkolom worden getrokken en het middenrif naar de borstholte wordt gebracht, gaat je hartslag trager. Omdat je je lichaam in volledige strekking naar de grond beweegt, wordt zuurstofrijk bloed naar je hart en hersenen gebracht. Hierdoor wordt je denken rustig. De houding versterkt armen en benen; een goede basis om yogahoudingen te kunnen doen.

Naast de normale houding heb je ook een variatie, three legged downward dog. Deze variatie daagt je iets meer uit want je moet wel stabiel op je ene been blijven staan. De voordelen van deze houding, het versterkt je armen, verlengd de hamstrings en je krijgt een betere balans.

 

.

 

 

 

Een oefening die voor ons hardlopers weer op het lijstje erbij kan en pas op want die hamstrings kunnen best wat gevoelig zijn bij deze oefening, mocht het niet gelijk pijnloos gaan houd die knie dan echt wat lichtjes gebogen want blessures zitten we niet op te wachten.

 

 

 

.

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

.

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

Advertenties

Een speciale ademhaling

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

 

 

.

 

 

De afwisselende neusademhaling

 

 

 Voorbereiding op een meditatie
Soort meditatie concentratie,  ademhaling
Moeilijkheidsgraad                beginners
Aanbevolen lengte         tenminste negen ademhalingen
Houding              zittend
Voordelen
  • snelle ontspanning voor lichaam en geest
  • makkelijker mediteren na oefening
  • makkelijker slapen na oefening
  • makkelijk om te focussen
Opmerkingen     korte oefening die je in een ontspanningstoestand brengt ideale oefening om mee te beginnen
 

.

Dit is een bijzondere ademhalingstechniek die je snel helpt in een diepe ontspanning te geraken. Zodra je na enkele minuten ontspannen bent, ga je verder met de ‘echte’ meditatie. De oefening verlegt de aandacht van onze spanningen weg naar onze ademhaling. Inademen door je linkerneusgat ontspant, daarom is deze oefening goed voor  ‘ ontstressen ‘ of snel in slaap willen vallen.

 

.

 

 

 

 

.

 

 

 

Wisselende neusademhaling:  oefening

.

  1. Ga rechtop zitten, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
  2. Druk met je rechterduim zachtjes tegen het neusbeen van je rechterneusgat.
  3. Adem diep en langzaam, zolang als je kunt in door je linkerneusgat.
  4. Voel de adem door je neusgat naar je longen gaan.
  5. Houd de adem een paar seconden in.
  6. Sluit je linkerneusgat af met je ringvinger en druk zachtjes tegen het neusbeen.
  7. Laat de duim los en adem langzaam alle lucht uit door je rechterneusgat
  8. De in en uitademing moeten even lang duren
  9. Adem weer op dezelfde manier in door je linkerneusgat en uit door de rechter
  10. Doe deze oefening tenminste negen keer, en breidt uit naar 25-30 keer
  11. Als je na een paar ademhalingen op je gemak bent, begin dan je meditatie.

.

 

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

Meditatie technieken

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

Meditatie technieken

.

Als je voor het eerst begint met mediteren is het belangrijk een eenvoudige techniek te kiezen. In de meest eenvoudig technieken beperken we ons tot een focus wat een ademhaling, een woord of een object kan zijn. Als onze gedachten afdwalen, brengen we deze terug naar ons meditatieobject. Dit kan vele keren gebeuren tijdens een meditatie. Alle gedachten laten we tijdens de meditatie aan ons voorbij gaan. Tijdens het mediteren proberen we niet te oordelen en conclusies te trekken. We accepteren het huidige moment zoals het is. Het mooie is dat de beginnersoefeningen een sterke diepgang hebben. Bovendien geven ze je toegang tot alle voordelen die aan meditatie worden toegeschreven.

 

.

Hier zijn de beste meditatie beginnerstechnieken op een rij gezet. Als je twijfelt begin dan met de adem- halingsmeditatie. Deze meditatie is uitstekend geschikt om straks als basis te gebruiken in meer gevorderde meditaties.

.

 

.

         Meditatie beginner technieken

 

 

1. Ademhaling tellen meditatie

.

Soort meditatie: Concentratie, observatie.

Moeilijkheidsgraad: beginners.

Aanbevolen lengte: 5-45 minuten.

Houding: zittend of Lopend.

Voordelen: verbetering concentratie, heldere rustige geest, verbeteren ademhaling  en goed tegen stress.

Opmerkingen: beginnersoefening, vaak gebruikt door gevorderden.

.

 

 

 

 Oefening: ademhaling tellen meditatie

 

Ga zitten, sluit je ogen en breng al je aandacht naar je ademhaling. Word je bewust van elke inademing en uitademing.

Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen. Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.

Merk op of je door je buik, middenrif of juist door het bovenste gedeelte van je borst ademt

Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt begin je met tellen ‘Inademen 1, uitademen 2, Inademen 3, uitademen 4 enz.

Als je afgeleid wordt, neem dat waar en keer rustig terug naar de ademhaling.

Merk de sensaties van je ademhaling op.

Laat jezelf helemaal een worden met je ademhaling

Het is normaal mocht je plotseling tintelingen in je lichaam waarnemen of ontspanningsreacties in je spieren voelen.

Adem een 100 tal keer in en uit en voer dat op naarmate je meer mediteert.

Breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.

 

.

 

2 . De mantra meditatie

.

Soort meditatie: concentratie, focus.

Moeilijkheidsgraad: beginners-gevorderden.

Aanbevolen lengte: 5-45 minuten.

Houding: zittend.

Voordelen: verbetering concentratie, heldere rustige geest, verbetering ademhaling.
tegen stress, verhoging levenskwaliteit.

Opmerkingen: een van de meest beoefende meditaties ter wereld.

.

 

 

.

Oefening:  mantra meditatie

.

Ga zitten in je favoriete houding, sluit je ogen en kom tot rust.

Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.

Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.

Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt begin je met het herhalen van de mantra OM.

Begin langzaam OM te fluisteren.

Concentreer je aandacht enkel op het geluid OM . Het maakt niet uit op welke manier en in welk tempo je aan je mantra denk.

Als je aan iets anders dan je mantra gaat denken keer dan rustig terug naar OM.

Laat jezelf helemaal een worden met OM. Als OM steeds vager in je gedachten gaat klinken of van tempo verandert dan is dat prima.

Het is normaal mocht je plotseling tintelingen in je lichaam waarnemen of ontspanningsreacties in je spieren voelen.

Ga hiermee door tot dat de tijd je je vooraf vast gesteld hebt is afgelopen.

Breng dan langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.

 

.

 

3 . De vlammeditatie

.

Soort meditatie: concentratie, focus.

Moeilijkheidsgraad: beginners.

Aanbevolen lengte: 5-45 minuten.

Houding: zittend

Voordelen: verbetering concentratie, heldere rustige geest, tegen stress

Opmerkingen : Concentratie oefening voor iedereen. Creatief ingestelde en sterk visueel georiënteerde mensen bereiken vaak een diepe concentratie door deze oefening.

 

.

 

.

Oefening: vlammeditatie

.

Plaats je meditatieobject,bijvoorbeeld een kaars, op een plek waar je het goed kan zien

Ga zitten, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.

Word je bewust van elke inademing en uitademing.

Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.

Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.

Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt open je je ogen en focus je al je aandacht op het object.

Adem diep en regelmatig en staar naar het object. Probeer niet te denken aan de kaars, de vlam, deze oefening of andere zaken. Als je aan iets anders dan het object gaat denken keer rustig terug naar het object.

Adem diep en regelmatig en staar naar het object.

Mocht je plotseling tintelingen in je lichaam waarnemen of ontspanningsreacties in je spieren voelen, dan is dat normaal.

Ga hiermee door voor een door jou zelf vooraf vastgestelde tijd.

Als je wilt kan je nu je ogen sluiten en probeer het object aan de binnenkant van je oogleden te zien.

Kijk in je gedachten naar en visualiseer het object zolang als je kunt.

Als het beeld verdwijnt en of je aan andere dingen denkt probeer dan weer het beeld van het object voor je ogen geprojecteerd te krijgen.

Doe dit zolang als je wilt of totdat de tijd om is.

Breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.

 

.

 

4 . De bodyscan meditatie

.

Soort meditatie: concentratie en ontspanningsoefening.

Moeilijkheidsgraad: beginners.

Aanbevolen lengte: 5-45 minuten.

Houding: liggend, zittend.

Voordelen: verbetering concentratie, heldere rustige geest en diepe lichamelijke ontspanning,  ontwikkelen van concentratie en zelfbewustzijn, herstellen contact met je lichaam, anti stress werking.

Opmerkingen:  goede en relatief gemakkelijke ontspanningsoefening

 

.

 

.

Oefening: bodyscan meditatie

.

Ga zitten of liggen, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.

Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.

Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.

Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt beginnen we met de scan.

Richt je aandacht op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen, tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan met een ademhaling.

Als je op het moment niets voelt, is dat ook best. Sta jezelf toe te voelen dat je niets voelt

Doe dit zelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en de ogen zwaar in de oogkassen wegzakken.

Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers.

Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was.

Probeer alle gewaarwordingen te voelen en te ervaren.

Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied waar je aandacht is.

Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug, ruggengraat.

Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de ontspanning.

Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen.

Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op en voel de tintelingen in je lichaam.

Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed.

Tot slot span je voor drie seconden al je spieren aan en laat los met een ademhaling. Breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.

 

 

 

 

 

.

3d-gouden-pijl-5271528

.

 preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

 

Moeilijkheden bij meditatie

Standaard

categorie : Meditatie en yoga

 

 

 

 

Wat te doen bij moeilijkheden?

 

Meditatie helpt je gezondheid en prestaties te verbeteren als men let op discipline, oefening en geduld. Mediteren verrijkt je leven. Als we we techniek onder de knie krijgen gaan we door verschillende fasen heen. We worden alerter en opmerkzamer waardoor we vaak de leuke dingen van het leven intenser ervaren. Mocht je ongemakken tijdens het mediteren ervaren, probeer deze dan zonder angst te accepteren.

Aanvaard ze als een uitdaging die je meditaties helpen te verdiepen. Veel van de ervaringen, positief als negatief, kunnen ons belangrijke boodschappen geven over ons lichaam en geest. Bekijk elk probleem als een boodschap dat we nog iets moeten leren. We hebben de meest voorkomende ongemakken op een rijtje gezet.

 

 

 

 

 

 

 

Slaperigheid

 

De bedoeling van meditatie is dat we ontspannen en alert zijn. Toch komt het vaak voor dat  mensen in slaap vallen of moeten vechten tegen de slaap. Probeer de oorzaak van je vermoeidheid te vinden. Heb je een slaaptekort, ga dan slapen om je slaap in te halen. In de andere gevallen kan je beter gewoon doorgaan met mediteren. Na verloop van tijd zal het steeds minder vaak voorkomen dat je slaperig wordt tijdens een meditatie. Zittend mediteren helpt ook.

 

 

 

 

Verveling

 

Voor velen valt het niet mee om niets te doen. Verveling is ook een gedachte of een gevoel. Wanneer je je verveelt ga je best terug naar het meditatieobject. Geef de gedachte van verveling een naam. Kijk hoe je lichaam reageert als je je verveelt en maak er een uitdaging van. Na veel oefenen met mediteren gaat het gevoel van verveling weg.

 

 

 

 

Rusteloosheid

 

Veel mensen zeggen vaak dat ze het geduld niet hebben om te mediteren terwijl dat voor hen juist erg nuttig zou zijn. Het is goed om te weten dat de geest vaak onrustig is in het begin van de meditatie. Tijdens de eerste minuten gaan al de beslommeringen van de dag door onze geest. Na een tijd zie je dat de geest rustiger wordt. Een andere manier is om van je rusteloosheid een uitdaging te maken. Observeer je gedachten, geef ze een naam en accepteer ze. Zich ertegen verzetten is nutteloos. Hoe meer men de rusteloosheid accepteert, hoe minder ze zal voorkomen bij meditatie.

 

 

 

 

Lichamelijke ongemakken

 

Als je mediteert is het goed om weerstand te bieden aan lichamelijke pijntjes en direct van houding te veranderen. Leer de ongemakken te accepteren en probeer ontspannen te blijven. Als je de pijn accepteert, dan verandert deze van karakter en van intensiteit. Als het echt niet anders kan verander dan van houding. Bij lichamelijke ongemakken in de rug, benen of knieën kun je een stoel of een kussen gebruiken. Na verloop van tijd zullen de meeste pijntjes vanzelf verdwijnen. Vergeet niet dat in meditatie alles bewuster ervaren wordt, dus ook de pijntjes. Dit alles hoort  is een tussenfase en helpt ons beter naar ons lichaam te luisteren.

 

 

 

 

 

 

 

 

Pijnlijke gedachten

 

Wanneer er negatieve gedachten door je hoofd opkomen tijdens een meditatie kan dat bijzonder vervelend zijn. Soms komen onderdrukte, pijnlijke gedachten naar boven tijdens het mediteren. Vaak is dit een goede manier om ze te verwerken en er mee leren om te gaan. Observeer je pijnlijke gedachten, geef ze een naam en accepteer ze. Uiteindelijk zal je pijn verzachten. Voor zeer veel mensen is meditatie nuttig en zeker niet schadelijk. Voor mensen die lijden aan schizofrenie of aan een andere zware mentale ziekte, is het beter om niet te mediteren zonder begeleiding van een ervaren arts of therapeut.

 

 

 

 

Ongecontroleerde spierbewegingen

 

Soms komt het voor dat we in een ontspannen toestand vibraties, spastische bewegingen en trilling van spieren meemaken. Over het algemeen moet je je daar geen zorgen over maken. Laat de bewegingen gebeuren en probeer deze niet te controleren. Mocht je het als vervelend ervaren, stop dan de meditatiesessie en begin later opnieuw.

 

 

 

Visioenen

 

Mocht je tijdens het mediteren visoenen of een een trance ervaren, dan is dat een teken dat je concentratie zich aan het verdiepen is. Visioenen en uittredingservaringen worden gezien als producten van de verbeelding en zijn niets meer dan een illusie. Laat de gevoelens passeren, observeer, accepteer en ga er niet in mee. Lichamelijke sensaties als tintelingen in je huid en gerommel in je maag zijn tekenen van ontspanning.

 

 

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

 

 

 

Yoga ; de adelaar

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

 De adelaar is erg goed voor je concentratie en je balans maar terwijl je met deze oefening bezig bent train je ook de enkels en je kuiten. Je voet doet veel werk om je staande te houden, je balans te houden.

 

 

 

in-evenwicht-yoga-adelaar-eagle-pose-garudasana

 

 

De adelaar is een gemakkelijke houding maar vergt wel wat van je enkels en kuiten, de voordelen van deze houding zijn dat hij je enkels en kuiten versterkt en rekt, je concentratie verbeterd en je gevoel van evenwicht verbeterd. Met wat oefening zal je na van loop van tijd ook een aantal spiergroepen trainen wanneer je deze oefening doet waaronder je dijen en je hamstrings.

 

 

 

 

Een aantal tips om de oefening goed uit te voeren

 

Blijf ademen, de oefening kan aardig wat van je concentratie vergen maar vergeet niet in en uit te ademen. Laat je handpalmen elkaar de hele tijd raken, je haalt hier je middelpunt en je concentratie uit. Houd je rug recht te allen tijde, niet naar voren of achterover leunen, dit om blessures te voorkomen.
.
.
.
.
.

Wat is de functie van de Yoga adelaar?

 

De Yoga adelaar is een staande yogaoefening die zorgt voor een grote balansontwikkeling. Omdat je lichaamsgewicht maar op één been rust, wordt het evenwichtsorgaan goed getraind.

Maar misschien nog wel belangrijker tijdens de Yoga adelaar is je concentratie. Het is enorm belangrijk om tijdens het uitvoeren van de oefening geconcentreerd te zijn.

Door deze concentratie kun je jezelf blijven richten op het vinden van je balans. Wanneer je eenmaal een gevorderde Yogi bent, kan deze oefening zich zelfs ontwikkelen als onderdeel van je meditatie.

Door je hoofd namelijk helemaal leeg te maken na het vinden van je concentratie, kan een eerste stap gezet worden naar een succesvolle meditatie.

 

 

 

 

 

 

 

 

Voor welke Yogi is de Yoga adelaar het meest geschikt?

 

De Yoga adelaar is voor alle Yogi’s geschikt. De oefening vraagt alleen wel om een aantal belangrijke vaardigheden om hem zo optimaal mogelijk te kunnen uitvoeren.

Om de Yoga adelaar goed uit te voeren zijn de volgende zaken belangrijk:

1) de Yogi is lenig genoeg om de armen en benen om elkaar heen te vlechten.

2) de Yogi is in staat om op één been te blijven staan.

3) de Yogi wil graag zijn of haar concentratie- en meditatie vaardigheden ontwikkelen.

Wanneer je deze drie punten beheerst is het voor jou goed en leuk om de Yoga adelaar uit te voeren!

Als je een beginner bent kan het lastig zijn om goed je balans te vinden. In de praktijk vinden Yogi het echter vaker lastig om een goede concentratie vast te houden.

Wil je dus verder komen op het gebied van balans, concentratie, maar vooral meditatie, dan is de Yoga adelaar absoluut een aanrader.

 

 

 

 

voorpagina openbaring a4
.
.
.
.
3d-gouden-pijl-5271528
.
.
.
.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

.

.

.

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA