Categorie archief: Meditatie en yoga

Rugpijn? Yoga doet wonderen!

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

Rugpijn is dé kwaal van de 21ste eeuw. Jong, oud, man, vrouw: niemand blijft ervan gespaard en de oorzaak is vaak moeilijk te lokaliseren. Gelukkig kan je je dankzij deze eenvoudige yoga-oefeningen heel wat rugleed besparen!

 

 

 

meditation

 

 

 

Door regelmatig aan yoga te doen, krijg je meer kracht, win je aan soepelheid en vergroot je je uithoudingsvermogen. Bovendien moet je daarvoor geen grote inspanningen doen. Wat wel van belang is: je concentreren op je ademhaling.

Omdat yoga harmonie betekent (letterlijk: het samenbrengen) van lichaam en geest, is het de bedoeling de lichaamshoudingen (asana’s) met gerichte aandacht uit te voeren. Hoe eenvoudig de oefening ook kan zijn, doe geen bruuske bewegingen, trek en duw niet.

Train geleidelijk je lenigheid door een bepaalde houding aan te nemen, die even aan te houden (heel belangrijk!) en dan op een ontspannen manier wat verder te rekken. Doe dit op je eigen ritme, bewust en zoek in yoga geen prestaties. Oefen zo goed als je zelf kan, liefst elke dag een beetje en nooit met een volle maag.

Forceer niets, blijf steeds alert bij elke oefening en zorg ervoor dat je die netjes afwerkt. Yogales in groep werkt stimulerend, maar met een beetje zelfdiscipline kan je het thuis ook. Bovendien heeft yoga ook een heilzame werking op het zenuwstelsel, de spijsvertering en de algemene doorbloeding van je lichaam.

 

 

 


De leeftijd van je rug

 

Bij yoga gaat het dus om harmonie en het oefenen van je hele lichaam. Achterwaartse buigingen zal je steeds compenseren met voorwaartse buigingen. Daarom zal je na een achterwaartse beweging, zoals de vishouding, steeds een tegengestelde beweging aannemen, bijvoorbeeld een voorwaartse buiging met gestrekte benen in zithouding.

Zo volgt na het hol maken van je rug een oefening om je rug weer bol te zetten. Als je wervelkolom op je vijftigste nog soepel en buigzaam is, dan ben je in elk opzicht pas dertig. Maar als je rug op je twintigste al stijf en verkrampt is, kan men je theoretisch al tot de zestigjarigen rekenen. Je bent net zo oud als je wervelkolom lenig is. Observeer de strekbewegingen van een kat, want die zijn het toppunt van lenigheid en ontspanning.

Wat doet een kat onmiddellijk nadat ze is opgestaan of is gaan liggen? Ze rekt zich uit. Dat betekent dat ze zich ontspant en tot rust komt. Hatha-yoga betekent zowel ademhalingstechniek (pranayama) als lichamelijke oefeningen (asana’s). Het ontspant, verjongt en geeft meer kracht. Je krijgt meer energie, zonder sportieve inspanningen.

Het geheim van yoga zit in het strekken van de spieren en niet, zoals bij gymnastiekoefeningen, in het spannen ervan. De bewegingen zijn langzaam en weloverwogen, zodat je bij de eerste tekenen van pijn – een waarschuwing van het lichaam – onmiddellijk kan stoppen. Yoga-oefeningen voorkomen de beschadiging van tussenwervelschijven.

Als je al ernstige rugklachten hebt, zoals hernia of ontstekingen van de wervels, voer je deze oefeningen beter niet uit zonder voorafgaande raadpleging bij een arts. Alle yoga-houdingen bestaan uit een aantal bewegingen waarbij in-en uitademen elkaar afwisselen. Deze asana’s dragen veelal de namen van dieren of natuurverschijnselen in het Sanskriet (oude Hinditaal).

 

 

 

 

1.Yoga mudra

 

asanas-154 mudra

 

 

 

 

Goed voor: versterkt de bekkenspieren en ontspant de rugzenuwen.

Zo doe je het:
Zit met gesloten ogen op beide hielen (diamantzit). Breng de handen achter de rug en grijp met de rechterhand de linkerpols vast. Strek het bovenlichaam maximaal tijdens de inademing. Buig langzaam voorover met gestrekte rug tijdens de uitademing.

Scharnier goed vanuit het heupgewricht en leg indien het gaat je voorhoofd op de grond. Let er op dat het zitvlak op de hielen blijft. In deze houding laat je de schouders los doorzakken en het hoofd los neerhangen of rusten op de grond. Blijf enige tijd zo liggen, met je aandacht op de houding.

Bij iedere inademing verhoogt de druk in het lichaam, bij iedere (langere) uitademing ontspan je. Yoga mudra is een overgave aan de oneindige natuur, waardoor te veel ego en stress verminderen. Met een diepe inademing vanuit de buik scharnier je weer recht. Voel de ontspannende werking.

 

 

 

 


2. De krokodilhouding

 

 

ratgeber_yoga_krokodil

 

 

 

Goed voor: versoepelt de volledige wervelkolom en
zorgt voor een intense doorbloeding van het ruggenmerg.

Zo doe je het:
Lig plat uitgestrekt op je rug, armen zijwaarts op schouderhoogte, handpalmen op de grond. Adem in, buig de benen met de hielen tegen het zitvlak. Adem uit en kantel de gesloten knieën naar links, het hoofd naar rechts. Forceer niets, de voeten blijven bijeen.

Blijf een vijftal trage en diepe ademhalingen liggen met gesloten ogen. Richt je aandacht op het rekken en loslaten van de bovenliggende flank. Met een inademing breng je de knieën en het hoofd weer naar het midden.
Adem uit en kantel nu de knieën naar de andere zijde, het hoofd in de tegenovergestelde richting. Blijf even lang in deze houding. Om te eindigen, breng je met een inademing beide knieën en het hoofd terug naar het midden. Adem diep uit en strek je benen in een ontspannen houding op de grond.

 

 

 

 

 

3. Rollen

 

 

rollen

 

 

 

Goed voor: de ruggengraat wordt volledig gemasseerd en losgemaakt, de rugspieren gerekt en versterkt.

Zo doe je het:
Zit rechtop met de knieën gespreid en de voetzolen tegen elkaar. De hielen zijn ongeveer een voetlengte van het zitvlak verwijderd. Omstrengel de beide voeten met de handen, vingers onder de voeten en duimen bovenaan. Duw het bekken zo goed mogelijk naar voren en strek de rug bij de inademing.

Met een uitademing laat je het bovenlichaam doorzakken tot een ronde kattenrug. Met de volgende inademing duw je opnieuw het bekken naar voren en strek je de rug. Herhaal dit driemaal als voorbereiding op het rollen. Daarna kan je bij de uitademing met een bolle rug, kin naar borst achterover rollen, terwijl je de benen lichtjes strekt.

De handen blijven rond de voetzolen gestrengeld. Adem in en trek de hielen naar het zitvlak om weer in zithouding te komen, schouders en rug weer gestrekt. Herhaal dit een tiental keren. Bij sterke lordose (holle rug) kan je eventueel vanuit ruglig starten en zo achterover rollen.

 

 

 

 

 

4. De cobrahouding

 

 

cobra-group

 

 

 

Goed voor: strekt en ontspant alle wervels, van de hals tot de heupen, en brengt licht verschoven wervels weer op hun plaats. Behulpzaam bij het genezen van lumbago en rugpijn.

Zo doe je het:
Lig op de buik, armen langs het lichaam, benen en voeten samen, tenen naar achteren gestrekt. Laat je voorhoofd op de grond rusten. Adem in en breng de kin naar voren, hef het hoofd, schouders en borst. Buig de rug op de kracht van de rugspieren zover als je kan naar achter. Forceer vooral niet. Schuif vervolgens de handen naar voren tot de ellebogen loodrecht onder de schouders staan.

De onderarmen liggen evenwijdig, handpalmen op de grond. Ook de navel blijft in contact met de grond of yogamat. Kijk recht voor je of hou de ogen gesloten indien je voldoende evenwicht hebt. Nu begint de eigenlijke asana: adem langzaam en diep in en uit. Deze fase noemt men de sfinxhouding. Na enkele ademhalingen strek je langzaam beide armen terwijl je opnieuw inademt.

De handen blijven op dezelfde plaats of eventueel onder de schouders. Nu is de rug verder gebogen en de buik komt ook iets verder van de grond. Dit is de cobra- of slangenhouding. Het is een veel geoefende achterwaartse beweging. Kom terug door het bovenlichaam geleidelijk neer te vlijen bij een uitademing.

 

 

 

 

5. De schroefhouding

 

 

Schroef

 

 

 

Goed voor: werkt sterk regenererend op de wervelkolom en versoepelt de schouders. Deze houding verlicht lumbago en sciatica. Niet doen bij hernia!

Zo doe je het:
Zit rechtop, benen naar voor gestrekt, de handen naast het zitvlak op de grond. Buig het rechterbeen onder het linker door en plaats de rechtervoet naast en tegen de linkerdij. Bij een volgende inademing plaats je de linkervoet over de rechterknie op de grond.

Draai nu, al uitademend, de bovenzijde van de romp naar links, zodat de rechterschouder voorbij de linkerknie komt. Breng met een zwaai de rechterarm over de linkerknie en plaats de hand op de grond. De linkerhand breng je met een grote zwaai naar achteren, tegen het zitvlak. Draai nu het hoofd zo ver mogelijk links naar achteren. Hou het lichaam vooral goed recht en blijf een tijdje ontspannen in de houding ademen.

 

 

 

 

 

6.De ooievaarshouding

 

 

media_l_295643ooeievaar

 

 

 

Goed voor: de achterste spieren van romp en benen worden maximaal gerekt. Daarbij worden de wervels van de lendenstreek open getrokken, wat een ontspanning van geknelde zenuwen kan betekenen. Vanuit het standpunt van yoga reinigt deze houding het ruggenmergkanaal, de energie of prana krijgt vrije doorgang.

Zo doe je het:
Sta rechtop met beide voeten samen. Met een langzame, diepe inademing breng je de armen gestrekt boven het hoofd. Met een langzame en volledige uitademing buig je de romp voorwaarts, met gestrekte rug. De beweging gebeurt in het heupgewricht.

Hou indien mogelijk de benen gestrekt en probeer je enkels te grijpen. Trek niet aan je benen! Blijf enige tijd in deze houding (minstens een vijftal ademhalingen) en laat met iedere uitademing je bovenlichaam verder doorbuigen door het gewicht van de romp. Kom ten slotte met een diepe inademing weer recht.

 

 

 

 

 

7. De vishouding

 

 

Ploeg-168 vis

 

Goed voor: bevordert een goede doorbloeding
van de rugspieren en de schildklier wordt geactiveerd.

Zo doe je het:
Ga met gestrekte benen op de grond liggen, de armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden, half onder het zitvlak. Verplaats je gewicht nu op de ellebogen en til de borstkas op door je (boven)rug hol te trekken. Buig tegelijkertijd je hoofd zo ver achterover dat je kruin op de vloer steunt, of bijna.

Verplaats je gewicht zo, dat je lichaam niet meer zo zwaar op je zitvlak steunt. De armen kunnen ofwel onder de rug gelegd worden (grijp in dat geval de ellebogen vast) ofwel kunnen ze op de dijen rusten. Adem rustig in en uit en ontspan. Kom langzaam uit de houding. Doe deze oefening steeds na de kaars (zie nummer 8).

 

 

 

 

 

8. De kaars

 

 

128kaars

 

 

 

Goed voor: de nekspieren en schoudergordel, waar veel spanningen tot spierverkramping kunnen leiden, worden ontspannen.

Zo doe je het:
Lig languit op de rug, armen langs het lichaam met de handpalmen op de grond. Adem rustig in en uit en breng de kin in het hartkuiltje, zodat de nekwervels tegen de grond worden gedrukt. Terwijl je inademt en buik-en beenspieren aanspant, til je de benen op tot ze een rechte hoek met de vloer maken. Steun daarbij op de vingertoppen. Til nu het zitvlak en het onderste deel van de rug op en breng de handen in je lenden, duimen naar voren.

De ellebogen moeten dicht bij het lichaam blijven. Strek je benen kaarsrecht omhoog en trek je zitvlak zo ver in als je evenwicht toestaat. Als je je evenwicht gevonden hebt, breng je je handen verder naar de ribben. Als beginner blijf je maximaal één minuut in deze positie. Geleidelijk verleng je de duur tot drie minuten. Ten slotte laat je de romp langzaam zakken en adem je uit. De yogi’s noemen deze oefening ‘de moeder van de asana’s’ omwille van haar alomvattende, positieve werking.

Beëindig de reeks oefeningen in de lijkhouding: laat je lichaam gestrekt op de grond liggen, armen en benen ontspannen naar buiten gedraaid. Als je daarbij je ogen sluit, kan je de aandacht volledig op een diepe ademhaling richten. Zo geniet je extra van de weldoende effecten van deze oefeningen.

 

 

 

 

 

 

 

voorpagina openbaring a4

 

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

Advertenties

Moeilijkheden bij meditatie

Standaard

categorie : Meditatie en yoga

 

 

 

 

Wat te doen bij Moeilijkheden?

 

Meditatie helpt je gezondheid en prestaties te verbeteren als men let op discipline, oefening en geduld. Mediteren verrijkt je leven. Als we we techniek onder de knie krijgen gaan we door verschillende fasen heen. We worden alerter en opmerkzamer waardoor we vaak de leuke dingen van het leven intenser ervaren. Mocht je ongemakken tijdens het mediteren ervaren, probeer deze dan zonder angst te accepteren.

Aanvaard ze als een uitdaging die je meditaties helpen te verdiepen. Veel van de ervaringen, positief als negatief, kunnen ons belangrijke boodschappen geven over ons lichaam en geest. Bekijk elk probleem als een boodschap dat we nog iets moeten leren. We hebben de meest voorkomende ongemakken op een rijtje gezet.

 

 

 

 

 

 

 

Slaperigheid

 

De bedoeling van meditatie is dat we ontspannen en alert zijn. Toch komt het vaak voor dat  mensen in slaap vallen of moeten vechten tegen de slaap. Probeer de oorzaak van je vermoeidheid te vinden. Heb je een slaaptekort, ga dan slapen om je slaap in te halen. In de andere gevallen kan je beter gewoon doorgaan met mediteren. Na verloop van tijd zal het steeds minder vaak voorkomen dat je slaperig wordt tijdens een meditatie. Zittend mediteren helpt ook.

 

 

 

 

Verveling

 

Voor velen valt het niet mee om niets te doen. Verveling is ook een gedachte of een gevoel. Wanneer je je verveelt ga je best terug naar het meditatieobject. Geef de gedachte van verveling een naam. Kijk hoe je lichaam reageert als je je verveelt en maak er een uitdaging van. Na veel oefenen met mediteren gaat het gevoel van verveling weg.

 

 

 

 

Rusteloosheid

 

Veel mensen zeggen vaak dat ze het geduld niet hebben om te mediteren terwijl dat voor hen juist erg nuttig zou zijn. Het is goed om te weten dat de geest vaak onrustig is in het begin van de meditatie. Tijdens de eerste minuten gaan al de beslommeringen van de dag door onze geest. Na een tijd zie je dat de geest rustiger wordt. Een andere manier is om van je rusteloosheid een uitdaging te maken. Observeer je gedachten, geef ze een naam en accepteer ze. Zich ertegen verzetten is nutteloos. Hoe meer men de rusteloosheid accepteert, hoe minder ze zal voorkomen bij meditatie.

 

 

 

 

Lichamelijke ongemakken

 

Als je mediteert is het goed om weerstand te bieden aan lichamelijke pijntjes en direct van houding te veranderen. Leer de ongemakken te accepteren en probeer ontspannen te blijven. Als je de pijn accepteert, dan verandert deze van karakter en van intensiteit. Als het echt niet anders kan verander dan van houding. Bij lichamelijke ongemakken in de rug, benen of knieën kun je een stoel of een kussen gebruiken. Na verloop van tijd zullen de meeste pijntjes vanzelf verdwijnen. Vergeet niet dat in meditatie alles bewuster ervaren wordt, dus ook de pijntjes. Dit alles hoort  is een tussenfase en helpt ons beter naar ons lichaam te luisteren.

 

 

 

 

 

 

 

 

Pijnlijke gedachten

 

Wanneer er negatieve gedachten door je hoofd opkomen tijdens een meditatie kan dat bijzonder vervelend zijn. Soms komen onderdrukte, pijnlijke gedachten naar boven tijdens het mediteren. Vaak is dit een goede manier om ze te verwerken en er mee leren om te gaan. Observeer je pijnlijke gedachten, geef ze een naam en accepteer ze. Uiteindelijk zal je pijn verzachten. Voor zeer veel mensen is meditatie nuttig en zeker niet schadelijk. Voor mensen die lijden aan schizofrenie of aan een andere zware mentale ziekte, is het beter om niet te mediteren zonder begeleiding van een ervaren arts of therapeut.

 

 

 

 

Ongecontroleerde spierbewegingen

 

Soms komt het voor dat we in een ontspannen toestand vibraties, spastische bewegingen en trilling van spieren meemaken. Over het algemeen moet je je daar geen zorgen over maken. Laat de bewegingen gebeuren en probeer deze niet te controleren. Mocht je het als vervelend ervaren, stop dan de meditatiesessie en begin later opnieuw.

 

 

 

Visioenen

 

Mocht je tijdens het mediteren visoenen of een een trance ervaren, dan is dat een teken dat je concentratie zich aan het verdiepen is. Visioenen en uittredingservaringen worden gezien als producten van de verbeelding en zijn niets meer dan een illusie. Laat de gevoelens passeren, observeer, accepteer en ga er niet in mee. Lichamelijke sensaties als tintelingen in je huid en gerommel in je maag zijn tekenen van ontspanning.

 

 

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

 

 

 

Yoga : de Ploeg

Standaard

categorie : yoga en meditatie

 

 

 

Yoga: de Ploeg 

 

De ploeg is een yoga oefening om beter/lekkerder te kunnen slapen. Deze oefening maakt de rug soepeler en jeugdiger en bevordert de spijsvertering. Buik, heupen en benen worden slanker. Het activeert de bloedsomloop en voedt de wortels van de zenuwen in de rug. Activeert de schildklier, en is effectief tegen rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid. Je buik en je benen worden bij deze oefening zeker getraind.

 

 

 

Yoga: Ploeg

 

 

 

Je kan deze oefening zonder blok doen maar voor beginners is het zeker aan te raden om het eerst met een verhoging te doen zodat je niet te ver gaat. Halasana (de ploeg) is een uitstekende oefening om de ruggengraat soepel te houden. Eigenlijk is deze yogahouding een voortzetting op sarvangasana (schouderstand), eventueel voor hen die na de laatstgenoemde oefening niet eerst willen uitrusten in savasana (lijkhouding).

Hoewel halasana niet vermeld is in de Gheranda-samhita mag deze asana beslist gerekend worden tot de klassieke yogahoudingen. Het is een houding die in vrijwel alle yogacursussen onderwezen wordt. Volgens sommige handboeken heeft halasana een verjongend effect op het lichaam.

 

 

 

 

 Techniek

 

Halasana is geen inspannende asana, maar de volledige voltooiing ervan vereist wel een lenige wervelkolom. Mensen met nekklachten kunnen deze oefening beter overslaan of eerst medisch advies inwinnen.

  1. Begin in savasana ( de lijkhouding ), neem vervolgens sarvangasana (schouderstand) aan, waarbij de handen de rug steunen. U kunt echter ook vanuit savasana de benen gestrekt tot achter het hoofd brengen, waarbij u met de handen de rug blijft steunen en de ellebogen als tegenwicht gebruikt terwijl de benen een boog naar achteren maken.
  2. Adem uit en laat de benen naar achteren zakken, knieën en voeten tegen elkaar aan. Houd de benen volkomen gestrekt tijdens deze achterwaartse beweging.
  3. De tenen (of wreven) raken de vloer. Denk aan de gestrekte knieën door de hamstrings aan te spannen. Breng nu de armen in een boog vóór het lichaam, waarbij de handen de tenen raken.
  4. Probeer de tenen zo ver mogelijk achter het hoofd te krijgen, kin op de borst. Idealiter maakt het bovenlichaam een hoek van negentig graden met de vloer.
  5. Beweeg de armen vervolgens in een boog in tegengestelde richting van de benen. Plaats ze op de vloer en vouw de handen.
  6. Blijf enkele minuten in halasana. Maak daarna de tenen los van de vloer, rol ruggelings terug terwijl de benen een hoek van negentig graden maken met de vloer. Laat de benen daarna langzaam gestrekt terugzakken. Uiteraard kunt u ook eerst opnieuw in sarvangasana gaan om daarna in savasana uit te rusten.

 

 

 

 

Gezondheidseffecten van halasana (de ploeg)

 

Halasana heeft veel positieve effecten op de gezondheid, zeker in combinatie met sarvangasana. Mensen met rug- en nekklachten die niet te herleiden zijn tot vermoeidheid kunnen beter eerst medisch advies inwinnen voordat ze aan halasana beginnen. Halasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per se een genezende uitwerking op de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

 

 

Hypothyreoïdie (trage werking van de schildklier).

Obesitas (vetzucht).

Obstipatie (halasana stimuleert de spijsvertering).

Maagklachten (slechte spijsvertering).

Rug- en nekklachten als gevolg van vermoeidheid.

Klachten als gevolg van een stramme rug.

Verslapte been-, buik-, schouder- en armspieren.

Lumbago (pijn in lendenen en onderrug) en artritis.

Onrust, nervositeit.

Hoofdpijn.

 

 

 

 

 

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

John Astria

John Astria

Doen en vermijden bij een meditatie

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

Aanraders en afraders bij een meditatie

 

Veel mensen haken vaak af bij meditatie omdat ze de verkeerde cursus kiezen, het verkeerde boek lezen of met de verkeerde mensen spreken. In het begin moet je experimenteren met verschillende technieken en houdingen. Ook doorzettingsvermogen is enorm belangrijk om verandering in je leven te bekomen. Maak een afspraak met jezelf om gedurende een bepaalde periode elke dag te mediteren en zie wat er van komt.

 

 

 

 

 

 

 

 

   Wat is te vermijden bij een meditatie

 

 

Je ergeren aan andere mensen die niet willen mediteren

ga niet dwangmatig om met meditatie

Iedere keer je afvragen of je al verlicht bent

Iedere dag mediteren na een zware maaltijd

Jezelf ergeren als je een dag niet gemediteerd hebt

Vechten tegen het in smaap vallen tijdens je meditatie

In het begin veel te lang willen mediteren

Het kiezen van een meditatie techniek die je niet ligt

Je zorgen maken of je wel goed mediteert

In een ongemakkelijke en pijnlijke houding zitten.

Mediteren terwijl je onder invloed bent van drank of drugs

Een mantra gebruiken die op je nerveus maakt

Je ergeren aan storende geluiden tijdens het mediteren

Het dragen van ongemakkelijke kleding tijdens je meditatie.

Gedachten en emoties die je niet bevallen blokkeren of wegstoppen

 

 

 

 

 

 

 

 

      Wat is aan te raden bij een meditatie

 

 

In het begin veel experimenteren met de juiste houding en technieken

Beginnen met een cursus waar je onder begeleiding mediteren leert

Dragen van gemakkelijke kleding

Een vaste regelmaat in je meditatiebeoefening creëren

Je geen zorgen maken als het een keertje wat minder goed gaat

S’ochtends vroeg in alle rust op een lege maag keertje en in alle rust mediteren

Een meditatie cd opzetten waardoor je meditatie vlotter gaat

Je progressie zo min mogelijk evalueren

Af en toe wisselen van meditatietechniek

Recht op zitten al dan niet met ondersteuning van een kussen of leuning

Een vaste lengte van de meditatie vooraf bepalen

Bekijk alles door de ogen van een beginner en onderga

Niet schrikken van duizelingen, tintelingen of emoties bij een meditatie

Niet oordelen maar accepteren en loslaten

Beter kort goed en diep gemediteerd dan lang maar slecht geconcentreerd

Geen acht slaan op storende elementen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

Yoga : de lijkhouding

Standaard

categorie: yoga en meditatie

 

 

 

Een yogahouding met de raarste naam omdat hij zo onprettig klinkt maar het is wel een fijne houding. De lijkhouding zorgt voor een totale ontspanning als je hem goed doet.

 

 

 

Yoga: Lijkhouding

 

 

 

De lijkhouding doet niks anders dan zorgen dat je lichaam en al je spieren ontspannen want naast al het trainen is ontspannen en rust ook belangrijk.

 

Savanasa is een klassieke en fundamentele ontspanningsoefening. Een yogahouding die in het teken staat van herstel, waarbij u alle spierspanningen loslaat. Zodra u de ledematen, hals en schouders ontspant, ervaart u dat als zwaarte. Vergelijkbaar met de zwaarte enkele seconden voordat u in slaap valt. Bij savasana gaat het erom bewust hetzelfde gevoel in het hele lichaam op te roepen. Deze meditatieve ontspanning gaat gepaard met een weldadig warmtegevoel, omdat de bloedvaten van vooral de huid open gaan staan.

 

 

 

savasana

 

 

 

 

Techniek

 

Zorg ervoor dat u op een tochtvrije plek ligt in een kamer die niet fel verlicht is, eventueel op een deken of een yogamatje.

  1. Ga op de rug liggen. De handen losjes naast het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Plaats de voeten dicht bij elkaar, maar de hielen mogen elkaar niet raken.
  2. Doe de ogen dicht
  3. Concentreer u op de ademhaling. Adem telkens langzaam en diep uit, waarbij de ademhaling steeds verfijnder en onmerkbaar wordt. Beschouw de adem in dat opzicht als een zijden draad, die bij elke schokkerige ademteug onherroepelijk breekt.
  4. Ontspan de onderkaak, de tong en de oogleden. Daarna ontspant u de rest van het lichaam, van boven naar beneden en terug. Uiteindelijk zal een zwaar gevoel in het hele lichaam postvatten en krijgt u de indruk dat uw lijf ‘daar maar ligt’ en u alleen uit een vederlichte ademhaling bestaat.
  5. Blijf 15 tot 20 minuten in deze houding.

 

 

 

Uitwerking

 

Tal van klassieke hatha yoga-geschriften vermelden de weldadige uitwerking van savasana, waaronder de Gheranda-samhita: ‘Plat op de rug liggen, als een lijk, wordt mrtasana (savasana) genoemd. Op de juiste wijze uitgevoerd verjaagt deze yogahouding vermoeidheid en verstilt de wervelingen van de geest.’

Zoals vermeld zal in savasana het gevoel van zwaarte vanzelf komen, dus zonder suggestieve bevelen. Het geeft een gevoel van vrijheid, terwijl u zich hebt losgemaakt van het lichaam. Alsof het lichaam slaapt en u zich daar op wonderlijke wijze van bewust bent. Gedachten verstillen, het gemoed wordt kalm. Ook heeft savasana een heilzame uitwerking op de ogen en hersenen.

 

 

 

Gezondheidseffecten van savasana 

 

De gezondheidseffecten van savasana bestaan vooral uit de ontspanning van lichaam en geest. Aldus krijgen alle organen rust. Spanningen en verkrampingen verdwijnen, de bloeddruk  daalt. Uit savasana komen is als ontwaken uit een verkwikkende slaap. Deze ontspanningsoefening is ook een uitstekende voorbereiding op meditatieVolgens de yoga-handboeken heeft savasana een therapeutische en ondersteunende – maar niet per definitie een genezende – uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

 

 

 

 

 

 

Het boek "De Openbaring"

Het boek “De Openbaring”

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

John Astria

John Astria

 

Yoga : De zonnegroet

Standaard

categorie : yoga en meditatie

 

 

 

 

Een yoga stretchoefening als opwarming

 

 

zonnegroet, yoga

 

Als je regelmatig pijntjes tijdens het zitten ervaart kan het helpen om voorafgaand aan de meditatie eerst wat yoga oefeningen te doen. Yoga en meditatie gaan goed samen. In klassieke yoga zijn fysieke oefeningen slechts een fase in het pad naar verlichting. De zevende stap in het pad van een yogi is meditatie. Yoga oefeningen helpen niet alleen tegen pijntjes, maar zorgen er ook voor dat de geest tot rust komt. Erg handig als je gestrest bent en wilt gaan mediteren. De zonnegroet is een hele bekende yogaoefening die bijzonder geschikt is voor het opwarmen van de spieren en het tot rust brengen van de geest.

 

 

 

zonnegroet

 

De Zonnegroet

 

De Zonnegroet is een uitstekende opwarmoefening die onze spieren losmaakt en stijfheid in de gewrichten doet verdwijnen. De zonnegroet is een elegante opeenvolging van bewegingen, bestaat uit twaalf posities en behandelt het hele lichaam. Elke houding is een tegenbeweging aan de vorige positie. Het lichaam wordt op verschillende manieren gestrekt en we gebruiken actief onze ademhaling.

Als je deze oefening elke dag zou doen zou je de flexibiliteit van de ruggengraat vergroten en een strakker figuur krijgen. Wanneer je de oefening als voor- bereiding op de meditatie doet is het aan te raden een niet al te hoog tempo vast te houden. Het is niet de bedoeling dat we uitgeput en bezweet gaan mediteren. Probeer elke houding zo perfect mogelijk uit te voeren en doe de zonnegroet minimaal twee keer in zijn geheel om voldoende effect te sorteren.

 

 

1 Sta rechtop. Plaats je handen tegen elkaar voor de borst in bidpositie. Ontspan en adem uit.

2 Adem in. Strek je armen boven je hoofd uit. Houd de benen recht en buig achterover vanuit de borst en bovenrug.
3  Adem uit. Buig naar voren en totdat je handen de vloer of je onderbenen raken. Hou benen zo gestrekt mogelijk.

 

4 Adem in. Breng het rechterbeen naar achteren en houdt de knie op de vloer. Hou het bovenlichaam ietwat hol. Kijk naar voren, beide handen hangen los naast je en ontspan.

 

5  Adem uit. Breng het andere been naar achteren. Je staat op handen en tenen in lijn met de vloer en kijk ook naar de vloer.

 

6 Adem in. Beweeg je lichaam naar de grond, vanuit de knieën naar het voorhoofd toe, terwijl de heupen en onderbuik omhoog blijven

 

7 Adem nog steeds in. Strek de armen. Laat de heup zakken. Richt het bovenlichaam vanaf het middel omhoog. Buig naar achteren en kijk omhoog. Benen liggen naast elkaar.

 

8 Adem uit. Til je lichaam in de vorm van een driehoek. Het hoofd hangt naar beneden en de armen en benen zijn gestrekt

9 Adem in. Stap met je rechtervoet in en naar voren. Beweeg de linkerknie naar de grond. En kijk net zo op als in positie 4

 

10 Adem uit. Breng het andere benen naar voren, terwijl je handen nog steeds de grond raken. Strek de benen en hang voorover als in positie 3.

 

11 Adem in. Strek de armen recht boven het hoofd uit. Buig achterover net als in positie 2.

 

12 Adem uit. Keer terug naar de beginpositie.

 

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

Yoga ; de Boog

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

 

Yoga ; de Boog

 

 

 

dhanurasana

 

 

 

 

Yogahoudingen – dhanurasana (boog)

.

.

Dhanurasana, of de klassieke booghouding, maakt de wervelkolom lenig. De rug wordt intens naar achteren gebogen. In yoga beschouwt men het ruggenmerg als een van de meest verfijnde weefsels van het lichaam. In de yogafilosofie symboliseert een gezonde rug dan ook een gezond lichaam. Dankzij dhanurasana, en vele andere yogahoudingen met achter-, zij- en voorwaartse buigingen, krijgt de ruggengraat haar veerkracht terug.

In fysiek en geestelijk opzicht voelt dat als herwonnen vitaliteit. Ook de been- en armspieren worden getraind, en overtollig vet rond de heupen verdwijnt. Bij het consequent beoefenen van dhanurasana zullen veel rugklachten geleidelijk verminderen. Niettemin is het belangrijk dat u met hernia klachten eerst medisch advies inwint voordat u aan dhanurasana begint.

 

 

 

De boog kan goed doen voor een aantal verschillende dingen

 

  • Voor het maag- en darmstelsel kan het obstipatie verhelpen doordat de darmen en maag ‘gemasseerd’ worden door de grond.
  • De oefening vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom doordat de schouders in ruime mate ‘achter’ het bekken komen, vergt deze houding nodige flexibiliteit van de wervelkolom.
  • Versterkt de spieren aan de achterzijde en vergroot de flexibiliteit aan de voorzijde lichaam
  • In deze houding wordt de borst ‘geopend’, hierdoor hebben de longen de ruimte om zuurstof op te nemen. Wanneer je deze houding geregeld doet, kan je de longcapaciteit vergroten, omdat er standaard meer ruimte voor de longen is om zuurstof op te nemen. Zuurstof is voor ons als hardloper erg fijn.

 

 

 

 

 

 

 

 

Techniek

 

Dhanurasana is een beginnershouding, maar niettemin inspannender dan op het eerste oog lijkt. Neem langzaam en met vloeiende bewegingen, dus niet telkens met een ruk, de stappen door van de gelauwerde ‘gespannen boog’. Forceer niets en let op hoe uw lichaam reageert. Ga zover als aangenaam is. Houd met andere woorden steeds in uw achterhoofd dat yoga de weg van de geleidelijkheid voorstaat.

 

  1. Ga op de buik liggen, kin op de vloer. Houd de armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden gericht. Ontspan u
  2. Adem uit. Buig de knieën. Pak eerst de linkerenkel met de linkerhand en vervolgens de rechterenkel met de rechterhand beet, of vice versa. Ontspan u opnieuw, adem rustig door.
  3. Adem uit en trek met behulp van de armen de benen op, zodat de knieën van de vloer komen. Doe hetzelfde met het bovenlichaam. Houd de benen uit elkaar bij het spannen van de boog.Leg het hoofd zover mogelijk in de nek. Idealiter hoort bij een volledige dhanurasana alleen de buik het lichaamsgewicht te dragen (dus niet samen met de heupen).
  4. Probeer als sluitstuk de knieën bij elkaar te krijgen. Dit is de klassieke dhanurasana.
  5. Blijf een minuut lang in dhanurasana en adem rustig door. Laat daarna de enkels los en kom terug in de beginhouding.
  6. Rust uit in savasana.

 

Aandachtspunten

 

Houd de knieën uit elkaar tijdens stap 3, anders zult u in het begin de benen niet ver genoeg omhoog krijgen.

Trek de benen pas naar elkaar toe zodra de houding vrijwel voltooid is. Overstrekken, en dus verkramping, is een risico dat voortdurend op de loer ligt bij het aannemen van dhanurasana.

Let dus goed op hoe het lichaam reageert en forceer de spieren niet. Bij consequent oefenen zult u de boog steeds verder kunnen spannen.

Win bij ernstige rugklachten altijd eerst medisch advies in voordat u aan dhanurasana begint. Dat geldt ook als u lijdt aan hoge en lage bloeddruk en migraine.

 

 

 

.
.
.
.

 Uitwerking

 

Dankzij de achterwaartse buiging wordt de rug uiteindelijk zeer lenig. Geleidelijk ervaart u dat als herwonnen vitaliteit. Ook de buikorganen krijgen met dhanurasana een stevige massage. Bovendien zal de spiermassa van de armen en benen toenemen. Al met al is dhanurasana een allround-yogahouding te noemen. Een yogahouding die in vervlogen dagen dankzij de weldadige uitwerking op lichaam en geest ook een plekje heeft verworven in de Gheranda-samhita.

 

 

 

 

 

 

 

Gezondheidseffecten van dhanurasana (booghouding)

 

Volgens de klassieke yogahandboeken zorgt dhanurasana ervoor dat alle lichaamsfuncties optimaal en harmonisch met elkaar samenwerken. De houding is vooral gericht op het ruggenmerg en het stimuleren van de zenuwcentra (chakra’s en kundalini) die zich langs de wervelkolom bevinden. Dhanurasana (boog) heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per se een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

 

  • Rugklachten als gevolg van vermoeidheid, stramme rug.
  • Suikerziekte (diabetes); dhanurasana masseert en stimuleert de alvleesklier (pancreas).
  • Vermoeidheidsklachten.
  • Ademhalingsproblemen, zoals astma en longemfyseem (dankzij verruiming van de borstkas).
  • Menstruatieklachten.
  • Angstgevoelens, onrust.
  • Gewrichtsklachten (knieën, enkels, handkootjes).
  • Obstipatie (de booghouding stimuleert het maag-darmstelsel en de spijsvertering).

 

 

 

 

 

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

John Astria

John Astria

 

 

 

 

Yoga ; de krijgerhouding

Standaard

categorie: yoga en meditatie

 

 

 

Yoga: De krijgerhouding oefening voor de beenspieren

 

Het mooie aan veel yoga oefeningen is de combinatie van rust en tegelijk trainen. Daarnaast bieden veel oefeningen de mogelijkheid ze overal te kunnen beoefenen omdat je bijna altijd alleen je lichaam nodig hebt.

 

De krijgerhouding is goed voor je balans, versterkt de harmonie, kalmte en kracht in je, de buikorganen worden geactiveerd en de beenspieren versterkt. Voor de oefening van vandaag moet je ook weten hoe je de krijgerhouding doet. Ga in een spreidstand staan, zet je rechtervoet 90 graden naar rechts en je linkervoet iets naar rechts. Buig je rechterknie totdat het rechterbovenbeen evenwijdig is aan de grond. Strek je armen zijwaarts.

 

 

 

 

 

 

 

 

Vanuit de krijgerhouding gaan we in een variant hiervan.

 

Breng je bovenlichaam naar voren, strek je armen voor je uit en breng je gewicht naar je voorste been en strek het. Til je achterste been op en draai je been naar binnen. Maak een rechte lijn van je handen tot je voet. Blijf een aantal tellen staan en kom langzaam in een normale houding. Nu wissel je van kant.

Bouw deze oefening op in tijd maar ook in zijde. Doe hem eerst 1x en de volgende keer 2x en zo opbouwend, zorg dat je stabiel staat en niet wiebelt eventueel hou je iets vast om in balans te blijven. Hierboven zei ik dat ik een makkelijke houding zocht, wanneer je je concentreert is de houding te doen maar ben je afgeleid en onrustig dan gaat dit hem niet worden aan gezien je stabiel moet staan om hem goed uit te kunnen voeren.

Het lijkt misschien een vreemde naam voor een Yoga houding, maar de yoga krijger is een bekende houding in de Yoga wereld. In het Sanskriet ook wel Virabhadrasana genaamd.

De krijgerhouding is een ideale houding om de bovenbenen wat te versterken en je balans te trainen. De yoga krijger voer je staand uit en bestaat uit een aantal verschillende bewegingen die je achterelkaar uitvoert. Interessant is om te weten dat de krijgerhouding ook een achtergrond heeft.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De geschiedenis van de Yoga Krijger

 

Yoga heeft toch niks met vechten te maken zou je zeggen? Nee, niet met fysiek geweld. De yoga krijger staat voor de spirituele krijger die het innerlijke gevecht voert met de oorzaak van al het leiden of onwetendheid. Dit komt uit de Bhagavad-Gita, een van de bekendste yoga teksten, en is een dialoog tussen de twee gevreesde krijgers Krishna en Arjuna. Naast een fysieke inspanning richt de krijgerhouding zich dus ook op het innerlijke.

 

 

 

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

voorpagina openbaring a4

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

John Astria

John Astria

Yoga bij stress

Standaard

categorie : Meditatie en yoga

 

 

 

 

 

.
.
.
.

Ontspanningsoefeningen bij stress kunnen helpen als je veel last hebt van stress.

 

Het is geen geheim dat Yoga en Meditatie oefeningen hier bij helpen. Steeds meer artsen gaan het belang van deze oefeningen zien en adviseren deze ontspanningsoefeningen bij stress klachten. Meer en meer mensen worden dan ook door hun arts verwezen naar Yoga lessen, want waarom zou je een chemische pil gebruiken als je het ook met natuurlijke oefeningen kan oplossen. Stress kan zich zowel mentaal als fysiek uiten, dus het is belangrijk om juist lichaam en geest weer in balans te krijgen.

 

 

 

Ontspanningsoefeningen en Yoga

 

Hoewel veel mensen Yoga proberen omdat ze wat meer ontspanning willen, is dit traditioneel gezien niet het doel van Yoga. Het is eigenlijk meer een zij-effect. Yoga leert je namelijk meer bewust te worden van je lichaam en geest. Door je meer bewust te worden van je lichaam en geest kan je de geest kalmeren. Dit is niet per se bedoeld als ontspanningsoefening tegen stress, maar meer als persoonlijke ontwikkeling.

Traditioneel gezien heeft Yoga namelijk altijd als doel gehad om je de beste versie van jezelf te laten worden en je te laten stralen in het leven. Uiteraard kan dit niet als er veel onproductieve gedachten in je hoofd ronddwalen die je beperkingen opleggen zonder dat je het weet.

Het is dus belangrijk om je dit te realiseren, want elke vorm van Yoga, of elke Yoga oefening is bedoeld om stress tegen te gaan. Dit gezegd hebbende, zijn er natuurlijk wel veel houdingen en technieken die gebruikt kunnen worden als ontspanningsoefeningen bij Stress. Hieronder heb je de 9 oefeningen tegen stress uitgelegd.

 

 

 

9 Yoga Ontspanningsoefeningen bij Stress

 

 

1. Kindhouding (Balasana)

 

Ontspanningsoefeningen bij stress zijn zowel gericht op het ontspannen van lichaam en geest. Een van de ontspanningsoefeningen die geweldig werkt voor zowel lichaam én geest is de kindhouding. Of je nu ervaring hebt met Yoga, of een beginner bent, deze houding kan iedereen. Hieronder een stap voor stap uitleg:

  • Kom op je knieën zitten en breng je zitvlak naar de hielen toe.
  • Plaats het voorhoofd op de grond en strek je handen voor je uit, of leg ze naast je neer.
  • Adem door de neus en probeer de adem in het bekken te voelen.
  • Blijf in deze houding zo lang als je prettig vindt.

De Kindhouding stretcht de rug en armen op een hele rustige manier waardoor er ontspanning ontstaat door heel het lichaam. Bij elke uitademing voel je de achterkant van het lichaam wat meer richting de grond ontspannen.

 

 

 

ontspanningsoefeningen bij stress

 

 

 

 

 

2. Knieën naar de borst (Apanasana)

 

Apananasna is een van de Yoga ontspanningsoefeningen bij stress die je op je rug uitvoert. Voer hem als volgt uit:

  • Kom op je rug liggen en breng de knieën naar de borst.
  • Pak met de handen de knieën beet, of strengel de vingers in elkaar.
  • Sluit de ogen. Je hoofd en schouders blijven op de grond liggen.
  • Adem diep in het bekken en blijf zo lang in de houding als je prettig vindt.

Apanasana zorgt voor een lichte natuurlijke massage van de onderrug. Het is een perfecte houding om contact te maken met de ademhaling. Doordat je buik in contact is met de bovenbenen worden ook de organen in het gebied van je buik gemasseerd wat de doorbloeding stimuleert.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Liggende Twist (Supta Matsyendrasana)

 

Stress klachten uiten zich vaak in de rug en nek. Ontspanningsoefeningen bij stress zijn er daarom vooral op gericht om ook daar spanning los te laten. Een heerlijke manier om dat te doen is een liggende twist.

Je voert hem als volgt uit:

  • Kom liggen op je rug.
  • Breng de knieën ietsje richting de borst en de schenen paralel aan de vloer.
  • Leg je armen wijd gespreid neer.
  • Op de uitademing breng je de knieën eerst naar de rechterkant naar de vloer en het hoofd draai je naar links.
  • Blijf hier 1 tot 2 minuten liggen.
  • Op de inademing breng je je benen vervolgens weer naar het midden.
  • Op de uitademing herhaal je de oefening aan de andere kant (benen naar links, hoofd naar rechts).

Zowel je onderrug als je nek komen in een gedraaide houding waardoor je veel spanning los kunt laten in deze gebieden. Door je te focussen op de ademhaling kan je steeds meer ruimte en ontspanning vinden in de houding.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Cobra houding (Bhujangasana)

 

Voor de Cobra houding kom je juist op je buik liggen. We hebben een video gemaakt over de Cobra houding die je hieronder kunt bekijken.

 

 

 

 

 

 

5. Vooroverbuiging

 

Voorovertuigingen in de Yoga hebben het effect dat de aandacht naar binnen wordt gericht, zodat meer ontspanning ontstaat. Daarnaast worden de hamstrings gestretcht en wordt ook de rug verlengd, wat beide tot gevolg heeft dat er spanning in de rug wordt losgelaten.

Uttanasana voer je als volgt uit:

  • Kom rechtop staan met de voeten vlak naast elkaar.
  • Op de uitademing buig je vanuit het bekken naar voren en breng je je hoofd naar de grond.
  • Buig de knieën zodat je buik in contact is met de bovenbenen.
  • De handen mag je op de grond plaatsen, of je mag de enkels of kuiten vastpakken.
  • Blijf een minuut in deze houding en kom daarna rustig omhoog.

Het voordeel van deze houding is dat de aandacht dus naar binnen wordt gericht wat stress, angst, depressie en vermoeidheid tegen gaat.

 

 

 

 

uttanasana

 

 

 

6. Savasana (Lijkhouding)

 

Na een Yoga workout heb je de spanning uit het lichaam gewerkt en nu is het tijd op de effecten van deze houdingen na te voelen. Dit kan je het beste doen in savasana. Dit betekent letterlijk de ‘lijkhouding’. In deze houding kom je zo comfortabel mogelijk op je rug liggen. Verder probeer je niets te bewegen, maar ook niet in slaap te vallen.

Er zijn ontzettend veel manieren om je savasana te doen, maar voor nu is het genoeg om gewoon een minuut of vijf de liggen en je bewust te worden van de ademhaling en de energie die je hebt vrij gemaakt in je lichaam.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Brahmari

 

Naast fysieke houdingen zijn ook ademhalingsoefeningen en meditaties uitstekend geschikt als ontspanningsoefeningen bij stress. Een techniek die ik daarvoor zelf graag gebruik is Brahmari. Ook wel de ademhaling van de ‘zoemende bij’ genoemd, of ‘bij-ademhaling’.

Brahmari heeft een kalmerend effect op de geest waarbij de vibraties die ontstaan en een stressverlagend effect hebben op de hersenen. Doordat de aandacht volledig naar binnen is gericht, is dit een ideale voorbereiding op een meditatiesessie.

 

 

 

Brahmari-Pranayama

 

 

 

 

8. 1:2 ratio ademen

 

Een andere ademhaling oefening die ook heel kalmerend werkt is het verlengen van de uitademing. De oefening is heel simpel. Kom gemakkelijk zitten of liggen, en begin vervolgens te tellen hoe lang de inademing duurt. Vervolgens maak je de uitademing dubbel zo lang. Duurt de inademing dus 3 seconden, maak de uitademing dan 6 seconden. Je zal merken dat je geest al snel kalmer en rustiger wordt.

 

 

 

ademfoucs meditatie

 

 

 

 

 

9. Ademfocus meditatie

 

Tot slot de laatste van deze 9 ontspanningsoefeningen bij stress; de Ademfocus meditatie. Ook hier kom je weer gemakkelijk zitten. Zorg ervoor dat je rug recht is, zodat je geen onbedoelde spanning vast houdt. Sluit de ogen en richt je aandacht naar binnen. Het enige wat je nu hoeft te doen is je richten op het ritme van de ademhaling. Adem via de neus. Elke keer als je gedachten afdwalen breng je deze terug naar de adem. Probeer dit minstens vijf minuten. Als je het prettig vindt, mag het ook langer. Er is geen maximum.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Yoga ; de duif

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

De duif :  houding

 

 

Een oefening die de heupen opent. Vanuit de Quadricep leg je één been achter je neer en de andere been leg je onder de tegenovergestelde heup. Dus je linker voet leg je onder je rechterheup. Voor steun zet je je handen naast je neer maar zorg wel dat je zo recht mogelijk blijft zitten.

 

 

 

De duif is een van de moeilijkste yogahoudingen. Gelukkig zijn er veel stapjes onderweg die we ons eerst eigen gaan maken en die ons naar het einddoel  brengen. Hier volgt de Salamba kapotasana, de duif met ondersteuning. De volgende stap is de duif op een been, waarbij de handen in de lucht gestrekt worden, en daarna volgt de ‘koningsduif’, waarbij twee armen achter het hoofd de voeten beet pakken. Ook de duif met ondersteuning vergt flink soepele heupen en sterke benen. 

 

 

 

 

Salamba kapotasana      

          

asana_podprt_golob-800x528

 

 

 

 

 

       de koningsduif        

   

 

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

 

 

 

 

Start in Ado Mukkha Svanasana, hond met het hoofd omlaag. Zwaai het rechterbeen omhoog naar achteren, buig het been en breng de rechtervoet naar voren bij je linker pols en de rechter knie bij je rechterpols. De rechter hiel is voor de linker heup. Je rechterscheenbeen rust nu op de vloer. Breng je linkerbeen naar achteren en breng de linker dij omlaag tot de grond. Breng je rechter zitbeen ook richting de grond. De twee heupbotten, links en rechts, liggen redelijk in lijn richting de grond.

Bij de eerste beoefening mag de rechterknie lichtjes naar rechts wijzen, en daardoor uit lijn met de heup raken. Let op je linkerbeen, dit moet recht naar achteren gestrekt zijn en niet naar links afbuigen. Een beetje naar binnen mag wel, het been drukt op de grond. Adem uit en leg je borstkas op de binnenkant van je rechterdij en blijf zo liggen voor een paar ademhalingen, met de armen naar voren gestrekt. Dit kan een flink druk op je heupen geven, blijf goed doorademenen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Loop met je handen terug naar je voorste scheenbeen en druk jezelf omhoog. Strek de borstkas omhoog, maak je rug lang en breng het staartbeen onder je, het schaambeen gaat richting de navel. Houd de houding een minuut aan, of bijvoorbeeld tien ademhalingen. Vaak is het moeilijk om de  voorste heup op de grond te houden. Plaats er een dik deken onder.

Als het lukt om in deze positie te blijven ook zonder de steun van je handen, breng de handen dan aan de onderkant van je ribbenkast. Breng de borstkas naar boven en naar achteren, maar druk je bekken naar de grond met je handen. Leg het hoofd naar achteren maar blijf in de nek verlengen. Borstkas richting het plafond.

Als je zo kunt blijven zitten, zou een partner je boven armen kunnen tillen en naar achteren brengen. Als ook dit lukt, ben je klaar om de voet aan de achterkant te gaan optillen. Wellicht met steun van een riem die je in een lus om je linker voetbal bindt.

De bovenbeenspieren van het been dat je optilt worden zeer sterk aangespannen. Beweeg je been daarom rustig, anders schieten de spieren snel in een kramp. Als het bewegen goed gaat, en de voor- en achterbeenspieren zijn gewend, kun je iets meer trekken en het been naar je toe halen. Op elke uitademing een stukje verder komen. Kom terug in Ado mukkha svanasana en doe de andere kant, breng het linker been voor.

 

 

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA