Categorie archief: Meditatie en yoga

Een stappenplan voor meditatie

Standaard

categorie : meditatie en yoga

.

 

Een zes weken stappenplan

.

Er is een stappenplan om mediteren in zes weken onder de knie te krijgen. Maak een paar afspraken met jezelf om te voorkomen dat je stopt in de beginfase. Mediteer dagelijks gedurende een 15 tal minuten. Meditatie is een techniek voor het leven. Na zes weken heb je een goede basis gelegd om je meditatiediscipline vast te houden.

.

 

Bhakti-Yoga

 

 

.

Als je begint

.

1) Draag gemakkelijke kleding

2) Zoek een rustig plek om te mediteren

3) bepaal de lengte van de meditatie af

4) Ga rechtop zitten op een stoel of kussen

5) Sluit de ogen en leg de handen op de knieën of dijen, adem indien mogelijk door de neus

6) Begin met de meditatie

7) Als je klaar bent neem enkele minuten de tijd om terug in het normale leven te komen.

 

 

.

Week 1+2

.

Probeer elke dag  5 tot 15 minuten een concentratie meditatie te doen. Kies zelf het tijdstip en de locatie en probeer om een regelmaat te vinden. We raden je aan om met de ademhalingstellen meditatie te beginnen. De vlam- of  mantra meditatie mag ook. Probeer vooral gemakkelijk te zitten zodat je pijntjes vermijdt. Voer tijdens de eerste 2 weken ook een paar keer de bodyscan meditatie uit.

Probeer in het dagelijks leven ook oplettender en bewuster te zijn. Experimenteer met het tellen van de ademhalingmeditatie gedurende een hele dag. Hou eventueel een meditatiedagboek bij. Als je een keertje een meditatiesessie mist, pak dan de volgende dag de draad weer op.

 

 

 

Week 3

.

Je bent goed bezig. Probeer je meditaties uit te breiden naar een kwartier tot twintig minuten en probeer twee keer per dag te mediteren. Als je met de hulp van cd’s mediteert, probeer dan het een keer zonder. Wissel af en toe af met de bodyscan meditatie. Experimenteer met tellen. Tel niet meer alle in- en uitademhalingen, maar kies ervoor om enkel de in- of uit ademhalingen te tellen.

Begin meer aandacht aan je meditatiehouding te besteden. Probeer  in een houding te zitten die ervoor zorgt dat je maximaal wakker en alert kan blijven tijdens de oefening. Tracht je eigen gedachten in het dagelijks leven net zo waar te nemen als in de meditatie.

Let op of je oordeelt, niet accepteert en hoe je reageert op bepaalde gedachten. Experimenteer eventueel met een ademhalingtellen loopmeditatie. Hou eventueel een meditatiedagboek bij en evalueer je aantekeningen. Pas op met fanatisme en resultaatgerichtheid!

 

 

.

Week 4

.

Wissel de basismeditatie af en toe af met meer gevorderde meditaties. Mediteer bijvoorbeeld ’s morgens op de ademhaling en ’s avonds op de geest of andersom. Probeer de gedachten tellen meditatie eens, of doe de ademhalen sturen meditatie. Door de meditaties af te wisselen wordt meditatie leuker. Experimenteer eventueel met een bewustzijn loopmeditatie.

 

 

.

Week 5

.

Houd de focus scherp en probeer de oefeningen nog aandachtiger uit te voeren. Pas op dat je niet terugvalt op gewoontes. Mediteren is geen verplichting, wel verlichting. Wissel de basismeditatie af en toe af met meer gevorderde meditaties. Doe hetzelfde als in week 4 maar intenser.

 

 

.

Week 6

In de zesde week word je al steeds meer een meester van je eigen geest. Wissel langere met korte basismeditaties af. Je gaat steeds beter je lichaam en geest leren kennen en je wordt je steeds makkelijk bewust van je gedachten.

Waarschijnlijk kom je ook in de meditaties tot een diepere ontspanning. Probeer een inzichtmeditatie. Als je het fijn vindt ga door met visualisaties of andere doelgerichte meditaties. Vergeet ook niet de bodyscan of ademhaling sturen af en toe te passen.

 

 

 

Na zes weken

.

Probeer elke dag te mediteren. Als je een eigen schema volgt dan is dat ook prima. Als je een dag geen tijd hebt, probeer dan toch een korte meditatie van een tot drie minuten te doen. Wissel de meditatie regelmatig af op de ademhaling, de geest en gevoelens. Blijf wel aan de basis werken en voorkom dat je straks alleen nog maar visualiseert of met inzichtmeditaties in de weer bent. Let op je houding en probeer steeds meer naar de klassieke meditatiehoudingen toe te werken.

 

 

.

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

Advertenties

yoga ; De kleermakerszit

Standaard

categorie : yoga en meditatie

 

.

 

De Kleermakerszit is een makkelijk alternatief voor de (voor ons westerlingen) moeilijke Lotushouding. In het Sanskriet wordt het Sukhasana genoemd wat ‘gemakkelijke houding’ betekent. Het is een heel geschikte houding voor ademoefeningen, visualisaties en meditatie. Hoewel deze zithouding voor de meeste mensen haalbaar is, kan het lastig zijn om de rug recht te houden. In deze beschrijving lees je hoe dat komt en wat je er aan kunt doen.

 

 

 

.

.

Uitvoering

Het gaan zitten in de Kleermakerszit is zo eenvoudig dat het eigenlijk geen uitleg behoeft. Onderstaande afbeelding spreekt voor zich.

 

.

 

Kleermakerszit

.

De Kleermakerszit. De positie van de handen hangt uiteraard af van de oefening die je doet.

 

 

 

Gemakkelijk rechtop zitten

.

Het kan moeilijk zijn om je rug recht te houden als je in kleermakerszit zit. Dit komt omdat je knieën hoger zijn dan je heupen, en dat vraagt een behoorlijke beweeglijkheid van de heupgewrichten. Misschien ben je vrij lenig en dan is er niets aan de hand.

Maar als je heupen niet voldoende beweeglijk zijn, dan zal je lichaam dat willen compenseren door het bekken achterover te kantelen. Op die manier krijg je je knieën toch hoger dan de heupen. Een achterover gekanteld bekken heeft echter wel een bolle rug tot gevolg (zie a in de afbeelding hieronder).

 

.

 

RechtzittenInKleermakerszit

.

.

In kleermakerszit zijn je knieën hoger dan je heupen; hierdoor kun je een bolle rug krijgen (a). Dit kun je oplossen door op een kussen te zitten (b). Verdere uitleg in de tekst.

 

.

Meestal kun je door je in te spannen toch redelijk rechtop zitten, maar dat is behoorlijk vermoeiend en niet lang vol te houden. Gelukkig is dit euvel eenvoudig op te lossen: ga gewoon op een opgevouwen deken of stevig kussen zitten (zie b in de afbeelding).

Het bekken zal dan niet meer de neiging hebben achterover te kantelen. Je zult merken dat je veel makkelijker rechtop kunt blijven zitten. Er zijn speciale meditatiekussens in de handel (zie onderstaande foto). Ik kan de aanschaf van zo’n kussen beslist aanbevelen, want het heeft een prettige hoogte en het is stevig maar niet te hard.

 

.

 

MeditatieZitKussen

 

.

.

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

.

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

Yoga ; Vooroverbuiging (Paschimottanasana)

Standaard

categorie : yoga en meditatie

 

.

Yoga; Vooroverbuiging (Paschimottanasana)

.

 

 maxresdefault

 

.

De  houding is heel eenvoudig maar toch zeker een hele belangrijke want de vooroverbuiging strekt de rug, schouders, hamstrings en stimuleert de lever, nieren, eierstokken en baarmoeder. Wat ik dan fijn vind aan deze oefening zijn de hamstrings rug en schouders even lekker strekken maar tegelijkertijd een rust moment.

 

Deze yogahouding wordt zittend uitgevoerd, met de benen plat op de grond en recht vooruit. Maak de rug lang en buig vanuit de heupen (niet vanuit de taille). Hel naar voren zonder de knieën te buigen. Focus op het naar voren brengen van de borst (niet van het hoofd).

Een vergelijkbare buiging naar voren is de Uttanasana. Paschimottanasana wordt echter als veiliger gezien, omdat de zwaartekracht dan niet passief meewerkt. Ook is het bij de Paschimottanasana gemakkelijker om de benen te naar binnen of buiten te leggen.

 

.

 

Yoga; Vooroverbuiging (Paschimottanasana)

 

 

.

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

.

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Yoga : three legged downward dog

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

.

Een oefening die heel vaak terug komt in routines is de hond, het is een zeer belangrijke oefening.

 

.

 

conseils-yoga-exercice-yoga-minute-chien-tete-en-bas

.

 

Ontspanning is niet de uitwerking van de houding. Als je de ‘Hond met het hoofd omlaag’ enkele minuten goed uitvoert, verdrijft deze asana vermoeidheid en brengt verloren energie terug. Vooral hardlopers hebben er baat bij, het verlicht namelijk pijn in de voeten, maakt de achterbeenspieren langer en de schouders soepeler.

 

Omdat de buikspieren richting de wervelkolom worden getrokken en het middenrif naar de borstholte wordt gebracht, gaat je hartslag trager. Omdat je je lichaam in volledige strekking naar de grond beweegt, wordt zuurstofrijk bloed naar je hart en hersenen gebracht. Hierdoor wordt je denken rustig. De houding versterkt armen en benen; een goede basis om yogahoudingen te kunnen doen.

 

Naast de normale houding heb je ook een variatie, three legged downward dog. Deze variatie daagt je iets meer uit want je moet wel stabiel op je ene been blijven staan. De voordelen van deze houding, het versterkt je armen, verlengd de hamstrings en je krijgt een betere balans.

 

.

 

 

Yoga three legged downward dog

.

 

 

Een oefening die voor ons hardlopers weer op het lijstje erbij kan en pas op want die hamstrings kunnen best wat gevoelig zijn bij deze oefening, mocht het niet gelijk pijnloos gaan houd die knie dan echt wat lichtjes gebogen want blessures zitten we niet op te wachten.

 

.

 

3d-gouden-pijl-5271528

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

.

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

De vier yoga paden

Standaard

categorie : yoga en meditatie

 

Voor de integrale ontwikkeling van lichaam, geest en ziel, wordt een combinatie van de volgende vier belangrijkste praktijken aangeraden:

.

 

Karma Yoga

.

Is het pad van actief handelen en past bij mensen met een actief temperament. Het uitvoeren van onzelfzuchtige handelingen – zonder te denken aan het succes of beloning – zuivert het hart en vermindert het ego. Karma Yoga is de beste manier om jezelf voor te bereiden op stille meditatie.

 

.

Learn2

 

 

 

 

Bhakti Yoga

.

Is de yoga van toewijding en is perfect voor mensen die emotioneel van aard zijn. Door middel van gebed, aanbidding en ritueel, komt men tot inzicht dat het Goddelijke de belichaming is van liefde. Het zingen van mantra’s is een essentieel onderdeel van Bhakti Yoga.

 

 

.

Bhakti-Yoga

 

 

 

.

Jnana Yoga

.

De yoga van de wijsheid of kennis is het meest geschikt is voor intellectuele mensen. De filosofie van Vedanta leert analytisch zelfonderzoek in de eigen ware aard, met als doel de erkenning van Het Allerhoogste Zelf in zichzelf en in alle wezens.

 

 

.

Jnana-Yoga

 

 

 

.

Raja Yoga

.

Is de wetenschap van het beheersen van lichaam en geest. De asana’s (lichaamshoudingen) en pranayama (ademhalingsoefeningen) uit Hatha Yoga zijn een integraal onderdeel van dit yoga pad. De belangrijkste beoefening van Raja Yoga is stille meditatie, waarbij lichamelijke en geestelijke energie geleidelijk omgezet worden in spirituele energie.

 

 

.

rajayoga1_409

 

 

 

.

pijl-omlaag-illustraties_430109

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

.

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

Een speciale ademhaling

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

.

De afwisselende neusademhaling

 

 Voorbereiding op een meditatie              
Soort meditatie           concentratie,  ademhaling
Moeilijkheidsgraad                beginners
Aanbevolen lengte         tenminste negen ademhalingen
Houding              zittend
Voordelen
  • snelle ontspanning voor lichaam en geest
  • makkelijker mediteren na oefening
  • makkelijker slapen na oefening
  • makkelijk om te focussen
Opmerkingen     korte oefening die je in een ontspanningstoestand brengt ideale oefening om mee te beginnen
 

.

Dit is een bijzondere ademhalingstechniek die je snel helpt in een diepe ontspanning te geraken. Zodra je na enkele minuten ontspannen bent, ga je verder met de ‘echte’ meditatie. De oefening verlegt de aandacht van onze spanningen weg naar onze ademhaling. Inademen door je linkerneusgat ontspant, daarom is deze oefening goed voor  ‘ ontstressen ‘ of snel in slaap willen vallen.

 

.

 

 

 

.

 

.

Wisselende neusademhaling:  oefening

  1. Ga rechtop zitten, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
  2. Druk met je rechterduim zachtjes tegen het neusbeen van je rechterneusgat.
  3. Adem diep en langzaam, zolang als je kunt in door je linkerneusgat.
  4. Voel de adem door je neusgat naar je longen gaan.
  5. Houd de adem een paar seconden in.
  6. Sluit je linkerneusgat af met je ringvinger en druk zachtjes tegen het neusbeen.
  7. Laat de duim los en adem langzaam alle lucht uit door je rechterneusgat
  8. De in en uitademing moeten even lang duren
  9. Adem weer op dezelfde manier in door je linkerneusgat en uit door de rechter
  10. Doe deze oefening tenminste negen keer, en breidt uit naar 25-30 keer
  11. Als je na een paar ademhalingen op je gemak bent, begin dan je meditatie.

.

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

Mantra’s

Standaard

categorie : yoga en meditatie

.

Mantra’s

.

In de westerse wereld zijn mantra-meditaties het meest bekend en gebruikt. Het zijn meditaties waarin een herhaling van een geluid, woord, of zin het meditatieobject voor onze gedachten is. We zeggen de mantra hardop of herhalen de mantra in onze gedachten. Mantra meditaties helpen ons om onze gedachtestroom tot rust te brengen. In sommige meditatieve stromingen kan je een toestand van Samadhi bereiken, ofwel het één worden met het object van je meditatie.

 

.

 

.

.

 

De mantra-meditatie

.

Mantra-meditaties gaan terug tot de oude Vedische tradities. Sindsdien hebben vele culturen waarde gehecht aan de heilige kracht van woorden. In het Sanskriet betekent  ‘ Man ‘  gedachten en ‘ tra ‘ bescherming. In vele stromingen wordt ook een helende werking aan mantra’s toegekend door de specifieke trillingsenergie die elk woord opwekt. Geluid en woorden hebben een effect op ons. Mantra’s worden in de moderne tijd gebruikt om psychologie affirmaties op te krikken of onze gezondheid te verbeteren.

We kunnen in onze meditaties mantra’s gebruiken die afstammen uit de yoga of die we zelf bedenken. De mantra’s kunnen zo simpel zijn als een geluid ” om ” of als een zin zoals bijvoorbeeld ” ik hou van mezelf “. Het hangt van je eigen voorkeur, opvattingen en doelstelling af. Mantra meditaties behoren tot meest populaire en vaak toegepaste meditatietechnieken van dit moment.

Als je een mantra zoekt dan raden we je in het begin aan om een woord met een of twee lettergrepen te kiezen. Na verloop van tijd kan je de mantra uitbreiden naar meerdere woorden of een zin. Kies je voor een positieve affirmatie dan is het belangrijk om een affirmatie in de tegenwoordige tijd te kiezen. ” Ik ben gezond ” is beter dan ik ” ik wil gezond ” worden”.

Sommige mantra’s hebben geen betekenis, anderen verwijzen naar goden of Boeddhistische figuren. In sommige stromingen worden bepaalde effecten aan bepaalde mantra’s toegekend. Wil je een dergelijke mantra gebruiken, onderzoeken dan eerst wat de mantra betekent en wat hij met je doet.

Over het algemeen wordt ” Om ”  als de moeder der mantra’s gezien. Om is het geluid waardoor het universum is gecreëerd’ en staat voor alle mantra’s en trillingen bij elkaar. Mantra meditaties behoren tot de categorie beginnermeditaties die je de rest van je leven kan beoefenen en verdiepen.

Over het algemeen zijn mantra-meditaties moeilijker dan ademhaling-meditaties. Ook tijdens de dagelijkse activiteiten valt het niet mee zich af te zonderen om luidop mantra’s te citeren.

 

.

 

Soorten mantra’s

.

De persoonlijke mantra:  hij is gekoppeld aan een persoon en heeft een persoonlijk en uniek doel. Deze mantra’s worden gegeven door een deskundig spiritueel leraar of door een guru.

De persoonlijk universele mantra deze mantra kan door ieder spiritueel gemotiveerd mens gebruikt worden en heeft een spiritueel verheffend en specifiek doel. Deze mantra geef je aan jezelf of krijg je van een spiritueel leraar of guru. Enkele voorbeelden van persoonlijk universele mantra’s zijn: er wordt  veel van mij gehouden, ik ben ontzettend blij, ik heb alles in meer dan voldoende mate, ik ben diep dankbaar.

De universele mantra’s:  deze roepen Goddelijke hulp en energie op.

.

 

Enkele voorbeelden van universele mantra’s:

 

1 : G A Y A T R I    M A N T R A

OM BHUR BHUVA SVAH

TAT SAVITUR VARENYAM

BHARGO DEVASYA DHIMAHI

DHIYO YO NAH PRACHODAYAT

 

Betekenis:

Oh moeder GAYATRI

U die eeuwig bestaat in het verleden, heden en toekomst,

in de drie werelden en in de drie goena’s.

Wij bidden u, verlicht ons verstand en verdrijf onze onwetendheid,

zoals het stralende zonlicht de duisternis verdrijft.

Wij bidden u, maak ons denken zuiver en helder.

 

.

 

De diepere betekenis van de Gayatri Mantra

.

 

 

Een mantra heeft twee aspecten. De eerste is Manana wat betekent dat alles wat je leert in de geest moet opgenomen worden. Het tweede aspect is Traana wat betekent dat alles in de geest krachtig moet worden verankerd en beschermd. Door God in je geest binnen te halen en Hem daar stevig te verankeren kun je je leven voortzetten zonder zorgen. Door het uitspreken van heilige mantra’s, die god in onze ziel toelaten, kunnen we ons verzekeren van onsterfelijkheid.

 

.

D E  M A N T R A

Aum:  geluid is de basis van de schepping.

Buhr:  de aarde, het grove.

Bhuvah:  de atmosfeer, de ether, het subtiele.

Svah:  de hemel,  het oorzakelijke.

Tat:  God wordt aangeduid als DAT omdat hij niet in woorden of  kan worden weergegeven.

Savitur:  staat voor de Goddelijke  kracht van de zon

Varenyam:  verering.

Bhargo:  schittering, luister, verlichting.

Devasya:  Goddelijke schittering of genade.

De overblijvende zin vormt het gebed:

Dhimahi: wij overdenken

Dhi yo yo:  staat voor intellect.

Nah Prachodayat:  verzoeken, aandringen, bidden.

 

.

 

2 : L O K A   S A M A S T A   S U K H I N O   B H A V A N T U

.

Betekenis:

Mogen alle bewoners van alle werelden gelukkig zijn.

.

 

 

3 : DE HARE KRISHNA MANTRA

.

.

 

Het woord Hare is een aanspreekvorm voor de energie van de Heer. De woorden Krishna en Rama zijn aanspreekvormen van de Heer zelf. Zowel Krishna als Rama betekent “ het allerhoogste genoegen ”. Hara is het vermogen voor de allerhoogste vreugde van de Heer wat het mogelijk maakt  om tot de Allerhoogste te komen.

De drie woorden Hare, Krishna en Rama bevestigen het verlangen naar de Heer en Zijn energie. Het chanten van de mantra  is net als het verlangen van een kind naar zijn moeder. De Allerhoogste openbaart zich aan de toegewijde die deze mantra oprecht chant.

 

 

.

3d-gouden-pijl-5271528

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

 

Vitaminedesk, voor een gezond leven!

Wat is Hatha Yoga ?

Standaard

categorie : yoga en meditatie

.

Het woord Yoga is afgeleid van het woord Yog, dat in het Sanskriet verenigen/verbinden betekent. Het vertegenwoordigt ‘het verenigen van de de lagere menselijke natuur met de hogere’, of het ‘verbond met het Zelf’.

 

.

‘Wie zijn bewustzijn, intellect en ego beheerst en één is met de geest die in hem schuilt vindt voldoening en innerlijke zaligheid die verder gaat dan de zintuigen en beredenering kunnen verklaren : ’ Bhagavad Gita ‘.

 

.

 

hatha-yoga-art-expression

 

.

Het doel van het leven moet gezocht worden in het diepste van de ziel, door middel van ervaringen, hoop, geloof, een vredevolle geest en spirituele wijsheid. De grote wijsheden hebben vele methodes ontwikkeld, zodat elk mens de mogelijkheid heeft om de betekenis van het leven te vinden en begrijpen door zijn eigen fysieke en mentale capaciteiten.  Op alle wegen van Yoga leren de mens discipline en zelfcontrole. Ook al lijken de verschillende Yogawegen anders, de essentie blijft hetzelfde: Zelfrealisatie.

 

.

Er zijn vier soorten mensen op deze wereld: de intellectuele, de actieve, de emotionele en de bezinnende.

 

Degenen die intellectueel zijn volgen de weg van Jnana Yoga, de weg van wijsheid en scherpzinnigheid.

Degenen die actief zijn volgen de weg van Karma Yoga, de weg van actie en onbaatzuchtige dienstbaarheid.

Degenen die emotioneel zijn volgen het pad van Bhakti Yoga, de weg van devotie en liefde, waar de persoonlijkheid opgelost en het individu één wordt met het Hogere.

Degene die de meeste waarde hechten aan bezinning zullen de weg van Raja Yoga( “de Koninklijke weg”) volgen, de manier die is ontworpen om de geest de controleren en te overmeesteren door mentale concentratie.

.

Een tak van Raja Yoga is Hatha Yoga dat de Yogi voorbereidt op de hogere niveaus van Raja Yoga.

.

 

20 Hatha Yoga oefeningen

.

 

De Arhanta Yoga volgt de rijke traditie en filosofie van Swami Sivananda en Sri Vivekananda en vereist een samenvoeging van de verschillende wegen van Yoga. Swami Sivananda herkende dat ieder mens beschikt over intellect, hart, lichaam en geest en adviseert daarom dat iedereen bepaalde technieken uit elke weg moet beoefenen. Rekening houdend met de individuele aard en voorkeur kan iemand een bepaalde weg van Yoga benadrukken.

 

 

 

Hatha yoga

 

Hatha-yoga (हठ haṭha, योग yoga) is een tak van yoga die bestaat uit een systeem van oefeningen om beheersing te verkrijgen over de geest en vooral het lichaam. In het Westen is het vooral deze vorm van yoga die bekendheid heeft gekregen, waardoor men vaak hatha-yoga bedoelt, wanneer men van yoga spreekt.

Hatha-yoga is een fysieke yogavariant die voor het grootste deel bestaat uit de beoefening van lichaamshoudingen (asana’s) en ademhalingstechnieken (pranayama). Hatha-yoga bestaat voornamelijk uit niet-bewegende asana’s. Meditatie is voor veel yogi’s een belangrijke afronding om de eenheid van lichaam en geest te voelen.

In andere fysieke vormen van yoga worden de asana’s niet statisch maar juist bewegend uitgevoerd, vaak door verschillende asana’s in series  achter elkaar uit te voeren. Hatha-yoga kent eveneens enkele series, waarvan de Zonnegroet de bekendste is.

 

 

 

de zonnegroet

 

In het Westen is hatha-yoga vooral een populair middel om te onthaasten of stress te verminderen. Daarnaast wordt aan de technieken ook een gunstig effect toegeschreven op het zenuwstelsel, de klieren en andere belangrijke organen en treedt er in het algemeen een versoepeling van het lichaam op. Het doel van hatha-yoga is in het Westen is daarom vooral het bevorderen van de gezondheid en het welbevinden.

 

.

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

.

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

Meditatie technieken

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

Meditatie technieken

.

Als je voor het eerst begint met mediteren is het belangrijk een eenvoudige techniek te kiezen. In de meest eenvoudig technieken beperken we ons tot een focus wat een ademhaling, een woord of een object kan zijn. Als onze gedachten afdwalen, brengen we deze terug naar ons meditatieobject. Dit kan vele keren gebeuren tijdens een meditatie. Alle gedachten laten we tijdens de meditatie aan ons voorbij gaan. Tijdens het mediteren proberen we niet te oordelen en conclusies te trekken. We accepteren het huidige moment zoals het is. Het mooie is dat de beginnersoefeningen een sterke diepgang hebben. Bovendien geven ze je toegang tot alle voordelen die aan meditatie worden toegeschreven.

 

.

Hier zijn de beste meditatie beginnerstechnieken op een rij gezet. Als je twijfelt begin dan met de ademhalingsmeditatie. Deze meditatie is uitstekend geschikt om straks als basis te gebruiken in meer gevorderde meditaties.

.

 

.

         Meditatie beginner technieken

 

1. Ademhaling tellen meditatie

.

Soort meditatie: Concentratie, observatie.

Moeilijkheidsgraad: beginners.

Aanbevolen lengte: 5-45 minuten.

Houding: zittend of Lopend.

Voordelen: verbetering concentratie, heldere rustige geest, verbeteren ademhaling  en goed tegen stress.

Opmerkingen: beginnersoefening, vaak gebruikt door gevorderden.

.

 

 

 

 

 

 Oefening: ademhaling tellen meditatie

Ga zitten, sluit je ogen en breng al je aandacht naar je ademhaling. Word je bewust van elke inademing en uitademing.

Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen. Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.

Merk op of je door je buik, middenrif of juist door het bovenste gedeelte van je borst ademt

Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt begin je met tellen ‘Inademen 1, uitademen 2, Inademen 3, uitademen 4 enz.

Als je afgeleid wordt, neem dat waar en keer rustig terug naar de ademhaling.

Merk de sensaties van je ademhaling op.

Laat jezelf helemaal een worden met je ademhaling

Het is normaal mocht je plotseling tintelingen in je lichaam waarnemen of ontspanningsreacties in je spieren voelen.

Adem een 100 tal keer in en uit en voer dat op naarmate je meer mediteert.

Breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen .

.

 

2 . De mantra meditatie

.

Soort meditatie: concentratie, focus.

Moeilijkheidsgraad: beginners-gevorderden.

Aanbevolen lengte: 5-45 minuten.

Houding: zittend.

Voordelen: verbetering concentratie, heldere rustige geest, verbetering ademhaling.
tegen stress, verhoging levenskwaliteit.

Opmerkingen: een van de meest beoefende meditaties ter wereld.

.

 

 

.

 

Oefening:  mantra meditatie

.

Ga zitten in je favoriete houding, sluit je ogen en kom tot rust.

Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.

Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.

Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt begin je met het herhalen van de mantra OM.

Begin langzaam OM te fluisteren.

Concentreer je aandacht enkel op het geluid OM . Het maakt niet uit op welke manier en in welk tempo je aan je mantra denk.

Als je aan iets anders dan je mantra gaat denken keer dan rustig terug naar OM.

Laat jezelf helemaal een worden met OM. Als OM steeds vager in je gedachten gaat klinken of van tempo verandert dan is dat prima.

Het is normaal mocht je plotseling tintelingen in je lichaam waarnemen of ontspanningsreacties in je spieren voelen.

Ga hiermee door tot dat de tijd je je vooraf vast gesteld hebt is afgelopen.

Breng dan langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.

 

.

 

3 . De vlammeditatie

.

Soort meditatie: concentratie, focus.

Moeilijkheidsgraad: beginners.

Aanbevolen lengte: 5-45 minuten.

Houding: zittend

Voordelen: verbetering concentratie, heldere rustige geest, tegen stress

Opmerkingen : Concentratie oefening voor iedereen. Creatief ingestelde en sterk visueel georiënteerde mensen bereiken vaak een diepe concentratie door deze oefening.

 

.

 

 

.

 

Oefening: vlammeditatie

.

Plaats je meditatieobject,bijvoorbeeld een kaars, op een plek waar je het goed kan zien

Ga zitten, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.

Word je bewust van elke inademing en uitademing.

Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.

Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.

Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt open je je ogen en focus je al je aandacht op het object.

Adem diep en regelmatig en staar naar het object. Probeer niet te denken aan de kaars, de vlam, deze oefening of andere zaken. Als je aan iets anders dan het object gaat denken keer rustig terug naar het object.

Adem diep en regelmatig en staar naar het object.

Mocht je plotseling tintelingen in je lichaam waarnemen of ontspanningsreacties in je spieren voelen, dan is dat normaal.

Ga hiermee door voor een door jou zelf vooraf vastgestelde tijd.

Als je wilt kan je nu je ogen sluiten en probeer het object aan de binnenkant van je oogleden te zien.

Kijk in je gedachten naar en visualiseer het object zolang als je kunt.

Als het beeld verdwijnt en of je aan andere dingen denkt probeer dan weer het beeld van het object voor je ogen geprojecteerd te krijgen.

Doe dit zolang als je wilt of totdat de tijd om is.

Breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.

 

.

 

4 . De bodyscan meditatie

.

Soort meditatie: concentratie en ontspanningsoefening.

Moeilijkheidsgraad: beginners.

Aanbevolen lengte: 5-45 minuten.

Houding: liggend, zittend.

Voordelen: verbetering concentratie, heldere rustige geest en diepe lichamelijke ontspanning,  ontwikkelen van concentratie en zelfbewustzijn, herstellen contact met je lichaam, anti stress werking.

Opmerkingen:  goede en relatief gemakkelijke ontspanningsoefening

 

.

 

 

.

 

Oefening: bodyscan meditatie

.

Ga zitten of liggen, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.

Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.

Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.

Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt beginnen we met de scan.

Richt je aandacht op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen, tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan met een ademhaling.

Als je op het moment niets voelt, is dat ook best. Sta jezelf toe te voelen dat je niets voelt

Doe dit zelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en de ogen zwaar in de oogkassen wegzakken.

Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers.

Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was.

Probeer alle gewaarwordingen te voelen en te ervaren.

Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied waar je aandacht is.

Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug, ruggengraat.

Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de ontspanning.

Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen.

Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op en voel de tintelingen in je lichaam.

Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed.

Tot slot span je voor drie seconden al je spieren aan en laat los met een ademhaling. Breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.

 

 

 

.

3d-gouden-pijl-5271528

.

 preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

 

yoga ; de plank

Standaard

categorie : yoga en meditatie

.

Yoga: De plank

.

 

straight-arm-plank

 

 

Sommige houdingen komen vaak terug in een routine en zo ook de plank. Plank Pose is een van de posities in de traditionele Zonnegroet volgorde en daardoor veel voorkomend. De plank is een houding die wat zwaar voor de armen kan zijn maar hoe vaker je hem doet hoe beter je erin wordt.

.

 

Yoga: De plank

 

.

Nog een aantal extra tips om de plank zo goed mogelijk uit te voeren

  • Verleng je rug.
  • Zorg ervoor dat je nekwervels in een lijn zijn met je ruggewervels.
  • Trek je schouderbladen naar beneden.
  • Trek je navel in en lichtjes op om zo nog beter je buikspieren te trainen
  • Probeer je bekkenbodemspieren aan te spannen
  • Je staartbotje niet alleen licht in te trekken maar ook te verlengen
  • Hielen van je weg duwen
  • Ellebogen niet op slot zetten, er is nog steeds een lichte buiging.
  • .

De voordelen van deze pose is dat het je armen, polsen en schouders versterkt. Ook je bovenbenen worden sterker en natuurlijk versterk je jouw hele buikgebied.

.

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA