Tagarchief: buikspieren

Yoga : three legged downward dog

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

.

Een oefening die heel vaak terug komt in routines is de hond,

het is een zeer belangrijke oefening.

 

.

conseils-yoga-exercice-yoga-minute-chien-tete-en-bas

.

 

Ontspanning is niet de uitwerking van de houding. Als je de ‘Hond met het hoofd omlaag’ enkele minuten goed uitvoert, verdrijft deze asana vermoeidheid en brengt verloren energie terug. Vooral hardlopers hebben er baat bij, het verlicht namelijk pijn in de voeten, maakt de achterbeenspieren langer en de schouders soepeler.

Omdat de buikspieren richting de wervelkolom worden getrokken en het middenrif naar de borstholte wordt gebracht, gaat je hartslag trager. Omdat je je lichaam in volledige strekking naar de grond beweegt, wordt zuurstofrijk bloed naar je hart en hersenen gebracht. Hierdoor wordt je denken rustig. De houding versterkt armen en benen; een goede basis om yogahoudingen te kunnen doen.

Naast de normale houding heb je ook een variatie, three legged downward dog. Deze variatie daagt je iets meer uit want je moet wel stabiel op je ene been blijven staan. De voordelen van deze houding, het versterkt je armen, verlengd de hamstrings en je krijgt een betere balans.

 

.

 

 

 

Een oefening die voor ons hardlopers weer op het lijstje erbij kan en pas op want die hamstrings kunnen best wat gevoelig zijn bij deze oefening, mocht het niet gelijk pijnloos gaan houd die knie dan echt wat lichtjes gebogen want blessures zitten we niet op te wachten.

 

 

 

.

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

.

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

Advertenties

yoga ; de plank

Standaard

categorie : yoga en meditatie

 

 

 

.

Yoga: De plank

 

.

 

straight-arm-plank

 

 

Sommige houdingen komen vaak terug in een routine en zo ook de plank. Plank Pose is een van de posities in de traditionele Zonnegroet volgorde en daardoor veel voorkomend. De plank is een houding die wat zwaar voor de armen kan zijn maar hoe vaker je hem doet hoe beter je erin wordt.

.

Nog een aantal extra tips om de plank zo goed mogelijk uit te voeren

  • Verleng je rug.
  • Zorg ervoor dat je nekwervels in een lijn zijn met je ruggewervels.
  • Trek je schouderbladen naar beneden.
  • Trek je navel in en lichtjes op om zo nog beter je buikspieren te trainen
  • Probeer je bekkenbodemspieren aan te spannen
  • Je staartbotje niet alleen licht in te trekken maar ook te verlengen
  • Hielen van je weg duwen
  • Ellebogen niet op slot zetten, er is nog steeds een lichte buiging.

 

De voordelen van deze pose is dat het je armen, polsen en schouders versterkt. Ook je bovenbenen worden sterker en natuurlijk versterk je jouw hele buikgebied.

 

 

.

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

Yoga : de fiets en de boot

Standaard

categorie : yoga en meditatie

 

 

 

De fiets en de boot voor je buikspieren

 

We weten allemaal wel dat een sterk bovenlichaam belangrijk is. Je doet er in je dagelijkse bezigheden ook je voordeel mee. Helaas vergeten we vaak dat we ons bovenlichaam niet vanzelf sterk krijgen maar er wat voor moeten doen.

 

 

Yoga kent twee oefeningen die je kunt indelen in de categorie buikspieren. De boot en de fiets zijn oefeningen voor de buikspieren die ook leuk en niet te intensief zijn. De boot is niet alleen goed voor je buikspieren maar ook helpt de boot je bij het verlichten van stress, stimuleert de nieren en darmen, verbetert de balans van je lichaam en helpt je spijsvertering.

De houding staat bekend in het vinden van stabiliteit, evenwicht en behoud van de bouw van je lichaam. Het regelt het lichaam, geest en emoties. De perfecte oefening voor een overvol hoofd waar je niet weet wat je mee moet doen.

De fiets is naast de boot ook een goede oefening voor de buikspieren. Het is een leuke oefening die niet saai en langzaam is maar je lekker in je eigen tempo kan doen. Verbeeld je in dat je op een rustige hei rijd of een berg op fietst.

Het verschil met tussen yoga oefeningen voor de buikspieren en klassieke buikspieroefeningen is dat je zo langzaam mogelijk probeert te ademen en te bewegen. Begin in en uit te ademen in drie tellen en maak de ademhalingen langzaam langer.

 

 

 

 de Fiets

 

 

 

.
.
.
Stel je voor dat je door je favoriete landschap fietst.

1. Ga op de grond liggen. Leg de handen naast de oren, duw de ellenbogen naar buiten. Trek de knieën op met de onderbenen parallel aan de vloer. Zorg dat je rug goed op de grond ligt.
2. Adem diep in en draai op de uitademing de romp naar links, zodat je rechterelleboog richting linkerknie gaat. Tegelijkertijd strek je het rechterbeen vlak boven de grond uit. Adem in, trek het rechterbeen weer in en draai de romp en ellenboog weer terug.
3. Op de volgende uitademing doe je de oefening naar rechts.
4. Het verschil met klassieke buikspieroefeningen is dat je zo langzaam mogelijk probeert te ademen en te bewegen. Begin in en uit te ademen in drie tellen en maak de ademhalingen langzaam langer. Je kunt er ook een visualisatie bij maken. Stel je voor dat je door je favoriete landschap fietst. Met iedere ‘trap’ passeer je de mooiste plekken. Begin met vijf ademhalingen aan iedere kant en voer dit langzaam op.

 

 

 

 

De Boot (Paripurna Navasana)

 

 

 

.

.

.

1. Ga op de grond zitten met de benen gestrekt. Zet je handen achter de heupen op de grond. De vingers wijzen richting de voeten en de armen zijn gestrekt. Til het borstbeen op en leun een stukje naar achteren, let erop dat de rug recht blijft.
2. Adem uit, buig de knieën en til de voeten van de grond zodat de dijbenen een hoek van 45 graden maken met de vloer. Kijk of je je benen kan strekken. De tenen komen dan iets boven ooghoogte uit.
3. Strek de armen krachtig naar voren, parallel aan de vloer. De schouderbladen gaan uit elkaar.
4. Span de buikspieren aan maar probeer tegelijkertijd de onderbuik relatief plat te houden. Breng je kin iets richting het borstbeen, zodat de nek lang blijft.
5. Begin met tien tot twintig seconden en breid dit langzaam uit tot een minuut. Breng de benen op een uitademing weer naar de grond en kom op de inademing weer rechtop zitten.
.
.
.
.
.
3d-gouden-pijl-5271528

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

John Astria

John Astria

Yoga ; de krijgerhouding

Standaard

categorie: yoga en meditatie

 

 

 

 

 

Yoga: De krijgerhouding oefening voor de beenspieren

 

 

Het mooie aan veel yoga oefeningen is de combinatie van rust en tegelijk trainen. Daarnaast bieden veel oefeningen de mogelijkheid ze overal te kunnen beoefenen omdat je bijna altijd alleen je lichaam nodig hebt.

 

 

De krijgerhouding is goed voor je balans, versterkt de harmonie, kalmte en kracht in je, de buikorganen worden geactiveerd en de beenspieren versterkt. Voor de oefening van vandaag moet je ook weten hoe je de krijgerhouding doet. Ga in een spreidstand staan, zet je rechtervoet 90 graden naar rechts en je linkervoet iets naar rechts. Buig je rechterknie totdat het rechterbovenbeen evenwijdig is aan de grond. Strek je armen zijwaarts.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vanuit de krijgerhouding gaan we in een variant hiervan.

 

Breng je bovenlichaam naar voren, strek je armen voor je uit en breng je gewicht naar je voorste been en strek het. Til je achterste been op en draai je been naar binnen. Maak een rechte lijn van je handen tot je voet. Blijf een aantal tellen staan en kom langzaam in een normale houding. Nu wissel je van kant.

Bouw deze oefening op in tijd maar ook in zijde. Doe hem eerst 1x en de volgende keer 2x en zo opbouwend, zorg dat je stabiel staat en niet wiebelt eventueel hou je iets vast om in balans te blijven. Hierboven zei ik dat ik een makkelijke houding zocht, wanneer je je concentreert is de houding te doen maar ben je afgeleid en onrustig dan gaat dit hem niet worden aan gezien je stabiel moet staan om hem goed uit te kunnen voeren.

Het lijkt misschien een vreemde naam voor een Yoga houding, maar de yoga krijger is een bekende houding in de Yoga wereld. In het Sanskriet ook wel Virabhadrasana genaamd.

De krijgerhouding is een ideale houding om de bovenbenen wat te versterken en je balans te trainen. De yoga krijger voer je staand uit en bestaat uit een aantal verschillende bewegingen die je achterelkaar uitvoert. Interessant is om te weten dat de krijgerhouding ook een achtergrond heeft.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De geschiedenis van de Yoga Krijger

 

Yoga heeft toch niks met vechten te maken zou je zeggen? Nee, niet met fysiek geweld. De yoga krijger staat voor de spirituele krijger die het innerlijke gevecht voert met de oorzaak van al het leiden of onwetendheid. Dit komt uit de Bhagavad-Gita, een van de bekendste yoga teksten, en is een dialoog tussen de twee gevreesde krijgers Krishna en Arjuna. Naast een fysieke inspanning richt de krijgerhouding zich dus ook op het innerlijke.

 

 

 

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

voorpagina openbaring a4

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

John Astria

John Astria

yoga ; de dubbele beenheffing

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

Dubbele beenheffing

 

 

Verlicht stijve benen en vermoeide voeten. Ga plat op je rug liggen, til beide benen op en houd gedurende 20-30 seconden je benen recht in de lucht.

 

 

 

 

 

 

Dubbele beenheffing (Urdhva Prasarita Padasana)

Oefening om slank te worden en buikspieren te trainen.

 

1. Ga liggen op je rug met je benen naast elkaar en je armen naast je lichaam. Zorg dat je onderrug goed op de grond ligt; je kunt hiervoor het bekken iets kantelen en de buikspieren aanspannen.
2. Adem in en breng je benen gestrekt omhoog.
3. Adem uit en breng je benen gestrekt richting de vloer, maar laat je voeten net niet de grond raken.
4. Breng je benen dan weer omhoog op een inademing en ga door met de beweging. Mocht je onderrug van de grond komen, leg dan je handen onder je billen. Doe de oefening tien keer.

 

 

 

 

 

 

voorpagina openbaring a4

 

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA