Tagarchief: bekken

Yoga ; de duif

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

De duif :  houding

 

 

Een oefening die de heupen opent. Vanuit de Quadricep leg je één been achter je neer en de andere been leg je onder de tegenovergestelde heup. Dus je linker voet leg je onder je rechterheup. Voor steun zet je je handen naast je neer maar zorg wel dat je zo recht mogelijk blijft zitten.

 

 

 

De duif is een van de moeilijkste yogahoudingen. Gelukkig zijn er veel stapjes onderweg die we ons eerst eigen gaan maken en die ons naar het einddoel  brengen. Hier volgt de Salamba kapotasana, de duif met ondersteuning. De volgende stap is de duif op een been, waarbij de handen in de lucht gestrekt worden, en daarna volgt de ‘koningsduif’, waarbij twee armen achter het hoofd de voeten beet pakken. Ook de duif met ondersteuning vergt flink soepele heupen en sterke benen. 

 

 

 

 

Salamba kapotasana      

          

asana_podprt_golob-800x528

 

 

 

 

 

       de koningsduif        

   

 

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

 

 

 

 

Start in Ado Mukkha Svanasana, hond met het hoofd omlaag. Zwaai het rechterbeen omhoog naar achteren, buig het been en breng de rechtervoet naar voren bij je linker pols en de rechter knie bij je rechterpols. De rechter hiel is voor de linker heup. Je rechterscheenbeen rust nu op de vloer. Breng je linkerbeen naar achteren en breng de linker dij omlaag tot de grond. Breng je rechter zitbeen ook richting de grond. De twee heupbotten, links en rechts, liggen redelijk in lijn richting de grond.

Bij de eerste beoefening mag de rechterknie lichtjes naar rechts wijzen, en daardoor uit lijn met de heup raken. Let op je linkerbeen, dit moet recht naar achteren gestrekt zijn en niet naar links afbuigen. Een beetje naar binnen mag wel, het been drukt op de grond. Adem uit en leg je borstkas op de binnenkant van je rechterdij en blijf zo liggen voor een paar ademhalingen, met de armen naar voren gestrekt. Dit kan een flink druk op je heupen geven, blijf goed doorademenen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Loop met je handen terug naar je voorste scheenbeen en druk jezelf omhoog. Strek de borstkas omhoog, maak je rug lang en breng het staartbeen onder je, het schaambeen gaat richting de navel. Houd de houding een minuut aan, of bijvoorbeeld tien ademhalingen. Vaak is het moeilijk om de  voorste heup op de grond te houden. Plaats er een dik deken onder.

Als het lukt om in deze positie te blijven ook zonder de steun van je handen, breng de handen dan aan de onderkant van je ribbenkast. Breng de borstkas naar boven en naar achteren, maar druk je bekken naar de grond met je handen. Leg het hoofd naar achteren maar blijf in de nek verlengen. Borstkas richting het plafond.

Als je zo kunt blijven zitten, zou een partner je boven armen kunnen tillen en naar achteren brengen. Als ook dit lukt, ben je klaar om de voet aan de achterkant te gaan optillen. Wellicht met steun van een riem die je in een lus om je linker voetbal bindt.

De bovenbeenspieren van het been dat je optilt worden zeer sterk aangespannen. Beweeg je been daarom rustig, anders schieten de spieren snel in een kramp. Als het bewegen goed gaat, en de voor- en achterbeenspieren zijn gewend, kun je iets meer trekken en het been naar je toe halen. Op elke uitademing een stukje verder komen. Kom terug in Ado mukkha svanasana en doe de andere kant, breng het linker been voor.

 

 

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

Advertenties

Yoga ; de kat

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

De Kathouding bij Yoga (Marjariasana)

 

 

 

yoga%20de%20kat

 

 

 

Een van de meeste bekende Yoga oefeningen is de Kathouding. De Kathouding, ook wel Marjariasana genoemd, is een oefening die je kunt toepassen als je last hebt van je rug. Ook is de Kathouding er geschikt om juist die pijntjes te voorkomen. Het traint de soepelheid van je rugen wervelkolom, waar door deze minder stijf aan voelt. Het belangrijkste bij deze oefening is dat je beweegt op het ritme van je ademhaling. Hieronder leggen we de Kathouding van begin tot eind uit zodat jij er thuis lekker mee aan de slag kunt.

 

 

 

 

De Kathouding

 

De Kathouding doe je zittend op je handen en knieën. Het is de bedoeling dat je op het ritme van de ademhaling een bolle rug gaat maken, net zoals een kat dat doet als hij zich uit rekt of zijn rug op zet.

.

.

kat

 

 

1. Kom op je Yogamat op handen en knieën zitten. Plaats de handen recht onder de schouders en draai ze een beetje naar buiten. Plaats de knieën recht onder het bekken en houd je rug recht.

2. Adem nu zachtjes in en maak de rug wat holler. Beweeg ook langzaam je hoofd iets naar achteren. Zorg er wel voor dat je niet in de rug gaat hangen. Dit kan juist een negatief effect hebben.

3. Op het moment dat de uitademing komt ga je de rug wat boller maken, net zoals katten dat dus doen. Beweeg je hoofd hierbij juist weer wat naar beneden. Adem helemaal uit en maak de rug bol, maar forceer niets. Als het niet lekker aanvoelt, ga dan niet verder tot dat punt.

4. Als je helemaal uitgeademd bent, wacht je weer tot de inademing komt en ga je de rug weer holler maken. Deze holle houding wordt ook wel de koehouding genoemd. Beweeg het hoofd weer wat naar achteren en adem volledig in.

5. Herhaal stap 1 tot en met 4 een aantal keer.

Beweeg je rug dus constant op het ritme van de ademhaling, en luister naar je lichaam. Ga nooit verder als het eigenlijk niet lekker aanvoelt, want zo veroorzaak je alleen maar blessures.

 

 

 

Afsluiting van de Kathouding

 

Een lekkere afsluiting van de Kathouding is om na de laatste uitademing (bolle rug) terug te komen in je beginhouding op handen en knieën. Laat het zitvlak naar beneden zakken, leg je armen naar achter naast het lichaam neer en plaats je voorhoofd aan de grond (Kindhouding). Voel de oefening na en stuur de adem naar de onderrug toe. Je zal merken dat je hierbij nog veel meer spanning in de rug kunt loslaten.

 

 

 

 

 

 

 

 

voorpagina openbaring a4

 

 

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

JOHN ASTRIA

 

 

 

 

yoga ; de dubbele beenheffing

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

Dubbele beenheffing

 

 

Verlicht stijve benen en vermoeide voeten. Ga plat op je rug liggen, til beide benen op en houd gedurende 20-30 seconden je benen recht in de lucht.

 

 

 

 

 

 

Dubbele beenheffing (Urdhva Prasarita Padasana)

Oefening om slank te worden en buikspieren te trainen.

 

1. Ga liggen op je rug met je benen naast elkaar en je armen naast je lichaam. Zorg dat je onderrug goed op de grond ligt; je kunt hiervoor het bekken iets kantelen en de buikspieren aanspannen.
2. Adem in en breng je benen gestrekt omhoog.
3. Adem uit en breng je benen gestrekt richting de vloer, maar laat je voeten net niet de grond raken.
4. Breng je benen dan weer omhoog op een inademing en ga door met de beweging. Mocht je onderrug van de grond komen, leg dan je handen onder je billen. Doe de oefening tien keer.

 

 

 

 

 

 

voorpagina openbaring a4

 

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

Yoga ; de lotushouding

Standaard

categorie: yoga en meditatie

 

 

 

 

 

De lotushouding  is één van de belangrijkste yoga houdingen. Je rechte rug laat de energie beter stromen en dit maakt de geest alert.

 

 

 

 

lotus

 

 

 

 

De voordelen

 

Kalmeert de hersenen- Stimuleert bekken, rug, buik en blaas- Strekt de enkels en knieën.

 

 

 

Wees voorzichtig

 

Met enkel of knie blessures. Het wordt toch wel als een gevorderde of vergevorderde houding gezien. Probeer de houding niet als je nog niet voldoende ervaring hebt tenzij je het onder supervisie doet van een ervaren docent(e). Doe dan de oefening zoals je hem hierboven ziet aan de linker kant en niet zoals de boeddha.

 

 

 

 

Lotus-Pose-999x1067

 

 

 

 

De Lotushouding heet in het Sanskrit Padmaasana. Padmaasana is een zithouding. De rechtervoet wordt op de linkerdij gelegd met de hiel tegen de buik en de linkervoet op de rechterdij eveneens met de hiel tegen de buik. Enkele aasanas of Yogahoudingen worden uitgevoerd met de Lotushouding als basis, zoals bijvoorbeeld de Vishouding (matsyaasana).

Een padma is een lotus. De boeddhistische mantra bijvoorbeeld luidt OM Mani padme hoem (ik ben het juweel in de lotus). Een mani is iets wat schittert, een edelsteen. Denk aan de naam van de manipoerachakra ter hoogte van de navel, die in het grofstoffelijke lichaam als tegenhanger de zonnevlecht heeft. Een poera is een kasteel, een burcht, een stad.

Denk aan Singapoer, letterlijk: de leeuwenstad. Padme betekent: in de lotus. De chakras zijn de energiecentra op de wervelkolom. Chakra betekent: wiel, omdat de energiecentra in meditatie worden ervaren als wervelingen van energie. Hoem betekent: ik ben.

De lotus verzinnebeeldt de staat van Yoga. Hij groeit in het water, maar wordt er niet door bezoedeld. De Yogi is in de wereld, maar is niet van de wereld, betekent dit; of de boot moet op het water liggen, maar het water mag niet in de boot dringen. In de Bhagavad Gietaa vind je volgend inspirerend vers (V 10; zie onze uitgave van de BhG):

 

Hij die handelt, alle handelingen in het Absolute (Brahman) plaatsend en gehechtheid opgevend, wordt evenmin bezoedeld door zonde als een lotusblad door water.

 

Een Yogahouding zoals de Lotushouding leer je maar door geduldige oefening en door je niet te forceren. Gun het de tijd. Je moet het rustig en met geduld voorbereiden.

Ga te werk op de volgende beproefde manier. Ga zitten op je mat met de benen gestrekt. Strek de rug en ontspan hem dan zo goed mogelijk. Zit goed op de twee delen van het zitvlak. Voel hoe de grond het lichaam draagt. Ontspan het lichaam grondig. Buig het linkerbeen en trek de hiel zo dicht mogelijk tegen het perineum (plek tussen anus en geslachtsorgaan).

Ontspan dat linkerbeen goed, zodat het zakt door zijn eigen gewicht. Duw nu op een zachtaardige manier de knie in de richting van de grond, zonder bruuske bewegingen. Houd die druk een tijd vol. Je hoeft dit niet te herhalen, maar houd het elke dag wat langer vol.

Plaats om te eindigen de handpalmen vóór de borst tegen elkaar, sluit de ogen en mediteer over het oneindige Brahman, niet als iets anders, als iets ver van je af, maar als je eigen wezenlijke Zelf, als iets dat alomtegenwoordig is en dat je in staat stelt je bewust te zijn van de zon, de maan, de sterren, van het hele oneindige heelal.

Doe hetzelfde aan de andere zijde.

Duw de knie niet met bruuske, verende bewegingen naar beneden. Als je langzaam en gelijkmatig drukt, voel je tijdig de pijn, die je waarschuwt dat er gevaar dreigt. Je kunt in dat geval stoppen vóór de pijngrens wordt bereikt. Als je bruuske bewegingen maakt, ga je met geweld door de pijngrens. De pijn die je dan voelt, is het gevolg van toegebrachte schade.

Je kunt op die manier iets kapot maken dat je met geduld gedurende lange tijd hebt opgebouwd. Wees dus niet ongeduldig. Gun het zijn tijd. Heb het geduld van de kat die een vogel besluipt en de vasthoudendheid van de bloedzuiger. Dat is het geheim van het succes. Volgende maand gaan we een stap verder.

 

 

 

 

 

voorpagina openbaring a4

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

yoga ; De kleermakerszit

Standaard

categorie : yoga en meditatie

 

 

.

 

De Kleermakerszit is een makkelijk alternatief voor de (voor ons westerlingen) moeilijke Lotushouding. In het Sanskriet wordt het Sukhasana genoemd wat ‘gemakkelijke houding’ betekent. Het is een heel geschikte houding voor ademoefeningen, visualisaties en meditatie. Hoewel deze zithouding voor de meeste mensen haalbaar is, kan het lastig zijn om de rug recht te houden. In deze beschrijving lees je hoe dat komt en wat je er aan kunt doen.

 

 

 

 

.

.

 

 

Uitvoering

 

Het gaan zitten in de Kleermakerszit is zo eenvoudig dat het eigenlijk geen uitleg behoeft. Onderstaande afbeelding spreekt voor zich.

 

.

 

Kleermakerszit

.

De Kleermakerszit. De positie van de handen hangt uiteraard af van de oefening die je doet.

 

 

 

 

 

Gemakkelijk rechtop zitten

.

Het kan moeilijk zijn om je rug recht te houden als je in kleermakerszit zit. Dit komt omdat je knieën hoger zijn dan je heupen, en dat vraagt een behoorlijke beweeglijkheid van de heupgewrichten. Misschien ben je vrij lenig en dan is er niets aan de hand.

Maar als je heupen niet voldoende beweeglijk zijn, dan zal je lichaam dat willen compenseren door het bekken achterover te kantelen. Op die manier krijg je je knieën toch hoger dan de heupen. Een achterover gekanteld bekken heeft echter wel een bolle rug tot gevolg (zie a in de afbeelding hieronder).

 

.

 

RechtzittenInKleermakerszit

.

.

In kleermakerszit zijn je knieën hoger dan je heupen; hierdoor kun je een bolle rug krijgen (a). Dit kun je oplossen door op een kussen te zitten (b). Verdere uitleg in de tekst.

Meestal kun je door je in te spannen toch redelijk rechtop zitten, maar dat is behoorlijk vermoeiend en niet lang vol te houden. Gelukkig is dit euvel eenvoudig op te lossen: ga gewoon op een opgevouwen deken of stevig kussen zitten (zie b in de afbeelding).

Het bekken zal dan niet meer de neiging hebben achterover te kantelen. Je zult merken dat je veel makkelijker rechtop kunt blijven zitten. Er zijn speciale meditatiekussens in de handel (zie onderstaande foto). Ik kan de aanschaf van zo’n kussen beslist aanbevelen, want het heeft een prettige hoogte en het is stevig maar niet te hard.

 

.

 

MeditatieZitKussen

 

.

 

 

 

.

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

.

 JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

Yoga; de liggende vlinder

Standaard

categorie : yoga en meditatie

 

 

 

 

De liggende vlinder is een oefening die de dijen en lies strekt, bevrijdt de energiestroom in het bekken gebied en activeert de spijsverteringsorganen.

In het begin is het verstandig om deze oefening rustig te doen dus niet gelijk met je knieën helemaal naar beneden.  Doe je dit wel en je voelt je spieren trekken ga dan langzaam een klein beetje terug omhoog met je knieën. Een klein beetje gevoelig mag maar overstrekken is niet goed doe het rustig aan voorkom blessures of pijn.

 

 

 

Yoga; Liggende vlinder

 

 

 

.

Liggende vlinder (Supta Baddha Konasana)

 

De volgende houding werkt ontspannend en kan je helpen je adem richting je flanken te sturen.
Supta Baddha Konasana
.
.
.
.
.

 

 

1. Leg een kussen of deken in de lengte achter je. Begin zittend met je knieën gebogen. Breng de voeten zo dicht mogelijk bij je bekken, plaats de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Leun op een uitademing naar achteren; blijf daarbij je borst optillen. Met behulp van je ellebogen ga je liggen.

2. Ontspan je liezen en laat je knieën zo ver mogelijk omlaag zakken zonder spanning in de liezen te brengen. Kantel je bekken om de onderrug lang te houden.

3. Blijf 3 à 5 minuten in deze houding liggen. Ontspan je steeds meer en focus op je ademhaling. Kom op een inademing weer omhoog.

.

 

 

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

.

 

John Astria

John Astria

Yoga ; de Boog

Standaard

categorie : meditatie en yoga

 

 

 

 

 

Yoga ; de Boog

 

 

 

dhanurasana

 

 

 

 

Yogahoudingen – dhanurasana (boog)

.

.

Dhanurasana, of de klassieke booghouding, maakt de wervelkolom lenig. De rug wordt intens naar achteren gebogen. In yoga beschouwt men het ruggenmerg als een van de meest verfijnde weefsels van het lichaam. In de yogafilosofie symboliseert een gezonde rug dan ook een gezond lichaam. Dankzij dhanurasana, en vele andere yogahoudingen met achter-, zij- en voorwaartse buigingen, krijgt de ruggengraat haar veerkracht terug.

In fysiek en geestelijk opzicht voelt dat als herwonnen vitaliteit. Ook de been- en armspieren worden getraind, en overtollig vet rond de heupen verdwijnt. Bij het consequent beoefenen van dhanurasana zullen veel rugklachten geleidelijk verminderen. Niettemin is het belangrijk dat u met hernia klachten eerst medisch advies inwint voordat u aan dhanurasana begint.

 

 

 

De boog kan goed doen voor een aantal verschillende dingen

 

  • Voor het maag- en darmstelsel kan het obstipatie verhelpen doordat de darmen en maag ‘gemasseerd’ worden door de grond.
  • De oefening vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom doordat de schouders in ruime mate ‘achter’ het bekken komen, vergt deze houding nodige flexibiliteit van de wervelkolom.
  • Versterkt de spieren aan de achterzijde en vergroot de flexibiliteit aan de voorzijde lichaam
  • In deze houding wordt de borst ‘geopend’, hierdoor hebben de longen de ruimte om zuurstof op te nemen. Wanneer je deze houding geregeld doet, kan je de longcapaciteit vergroten, omdat er standaard meer ruimte voor de longen is om zuurstof op te nemen. Zuurstof is voor ons als hardloper erg fijn.

 

 

 

 

 

 

 

 

Techniek

 

Dhanurasana is een beginnershouding, maar niettemin inspannender dan op het eerste oog lijkt. Neem langzaam en met vloeiende bewegingen, dus niet telkens met een ruk, de stappen door van de gelauwerde ‘gespannen boog’. Forceer niets en let op hoe uw lichaam reageert. Ga zover als aangenaam is. Houd met andere woorden steeds in uw achterhoofd dat yoga de weg van de geleidelijkheid voorstaat.

 

  1. Ga op de buik liggen, kin op de vloer. Houd de armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden gericht. Ontspan u
  2. Adem uit. Buig de knieën. Pak eerst de linkerenkel met de linkerhand en vervolgens de rechterenkel met de rechterhand beet, of vice versa. Ontspan u opnieuw, adem rustig door.
  3. Adem uit en trek met behulp van de armen de benen op, zodat de knieën van de vloer komen. Doe hetzelfde met het bovenlichaam. Houd de benen uit elkaar bij het spannen van de boog.Leg het hoofd zover mogelijk in de nek. Idealiter hoort bij een volledige dhanurasana alleen de buik het lichaamsgewicht te dragen (dus niet samen met de heupen).
  4. Probeer als sluitstuk de knieën bij elkaar te krijgen. Dit is de klassieke dhanurasana.
  5. Blijf een minuut lang in dhanurasana en adem rustig door. Laat daarna de enkels los en kom terug in de beginhouding.
  6. Rust uit in savasana.

 

Aandachtspunten

 

Houd de knieën uit elkaar tijdens stap 3, anders zult u in het begin de benen niet ver genoeg omhoog krijgen.

Trek de benen pas naar elkaar toe zodra de houding vrijwel voltooid is. Overstrekken, en dus verkramping, is een risico dat voortdurend op de loer ligt bij het aannemen van dhanurasana.

Let dus goed op hoe het lichaam reageert en forceer de spieren niet. Bij consequent oefenen zult u de boog steeds verder kunnen spannen.

Win bij ernstige rugklachten altijd eerst medisch advies in voordat u aan dhanurasana begint. Dat geldt ook als u lijdt aan hoge en lage bloeddruk en migraine.

 

 

 

.
.
.
.

 Uitwerking

 

Dankzij de achterwaartse buiging wordt de rug uiteindelijk zeer lenig. Geleidelijk ervaart u dat als herwonnen vitaliteit. Ook de buikorganen krijgen met dhanurasana een stevige massage. Bovendien zal de spiermassa van de armen en benen toenemen. Al met al is dhanurasana een allround-yogahouding te noemen. Een yogahouding die in vervlogen dagen dankzij de weldadige uitwerking op lichaam en geest ook een plekje heeft verworven in de Gheranda-samhita.

 

 

 

 

 

 

 

Gezondheidseffecten van dhanurasana (booghouding)

 

Volgens de klassieke yogahandboeken zorgt dhanurasana ervoor dat alle lichaamsfuncties optimaal en harmonisch met elkaar samenwerken. De houding is vooral gericht op het ruggenmerg en het stimuleren van de zenuwcentra (chakra’s en kundalini) die zich langs de wervelkolom bevinden. Dhanurasana (boog) heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per se een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

 

  • Rugklachten als gevolg van vermoeidheid, stramme rug.
  • Suikerziekte (diabetes); dhanurasana masseert en stimuleert de alvleesklier (pancreas).
  • Vermoeidheidsklachten.
  • Ademhalingsproblemen, zoals astma en longemfyseem (dankzij verruiming van de borstkas).
  • Menstruatieklachten.
  • Angstgevoelens, onrust.
  • Gewrichtsklachten (knieën, enkels, handkootjes).
  • Obstipatie (de booghouding stimuleert het maag-darmstelsel en de spijsvertering).

 

 

 

 

 

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

John Astria

John Astria