Categorie archief: Meditatie en yoga

nov26

Een stappenplan voor meditatie

Geplaatst op door
Standaard

categorie : meditatie en yoga

.

.

Een zes weken stappenplan

.

.Er is een stappenplan om mediteren in zes weken onder de knie te krijgen. Maak een paar afspraken met jezelf om te voorkomen dat je stopt in de beginfase. Mediteer dagelijks gedurende een 15 tal minuten. Meditatie is een techniek voor het leven. Na zes weken heb je een goede basis gelegd om je meditatiediscipline vast te houden.

.

.

Bhakti-Yoga

.

.

Als je begint

.

1) Draag gemakkelijke kleding

2) Zoek een rustig plek om te mediteren

3) bepaal de lengte van de meditatie af

4) Ga rechtop zitten op een stoel of kussen

5) Sluit de ogen en leg de handen op de knieën of dijen, adem indien mogelijk door de neus

6) Begin met de meditatie

7) Als je klaar bent neem enkele minuten de tijd om terug in het normale leven te komen.

.

.

Week 1+2

.

Probeer elke dag  5 tot 15 minuten een concentratie meditatie te doen. Kies zelf het tijdstip en de locatie en probeer om een regelmaat te vinden. We raden je aan om met de ademhalingstellen meditatie te beginnen. De vlam- of  mantra meditatie mag ook. Probeer vooral gemakkelijk te zitten zodat je pijntjes vermijdt. Voer tijdens de eerste 2 weken ook een paar keer de bodyscan meditatie uit.

Probeer in het dagelijks leven ook oplettender en bewuster te zijn. Experimenteer met het tellen van de ademhalingmeditatie gedurende een hele dag. Hou eventueel een meditatiedagboek bij. Als je een keertje een meditatiesessie mist, pak dan de volgende dag de draad weer op.

.

.

Week 3

.

Je bent goed bezig. Probeer je meditaties uit te breiden naar een kwartier tot twintig minuten en probeer twee keer per dag te mediteren. Als je met de hulp van cd’s mediteert, probeer dan het een keer zonder. Wissel af en toe af met de bodyscan meditatie. Experimenteer met tellen. Tel niet meer alle in- en uitademhalingen, maar kies ervoor om enkel de in- of uit ademhalingen te tellen.

Begin meer aandacht aan je meditatiehouding te besteden. Probeer  in een houding te zitten die ervoor zorgt dat je maximaal wakker en alert kan blijven tijdens de oefening. Tracht je eigen gedachten in het dagelijks leven net zo waar te nemen als in de meditatie.

Let op of je oordeelt, niet accepteert en hoe je reageert op bepaalde gedachten. Experimenteer eventueel met een ademhalingtellen loopmeditatie. Hou eventueel een meditatiedagboek bij en evalueer je aantekeningen. Pas op met fanatisme en resultaatgerichtheid!

.

.

.

Week 4

.

Wissel de basismeditatie af en toe af met meer gevorderde meditaties. Mediteer bijvoorbeeld ’s morgens op de ademhaling en ’s avonds op de geest of andersom. Probeer de gedachten tellen meditatie eens, of doe de ademhalen sturen meditatie. Door de meditaties af te wisselen wordt meditatie leuker. Experimenteer eventueel met een bewustzijn loopmeditatie.

.

.

Week 5

.

Houd de focus scherp en probeer de oefeningen nog aandachtiger uit te voeren. Pas op dat je niet terugvalt op gewoontes. Mediteren is geen verplichting, wel verlichting. Wissel de basismeditatie af en toe af met meer gevorderde meditaties. Doe hetzelfde als in week 4 maar intenser.

.

.

Week 6

.

In de zesde week word je al steeds meer een meester van je eigen geest. Wissel langere met korte basismeditaties af. Je gaat steeds beter je lichaam en geest leren kennen en je wordt je steeds makkelijk bewust van je gedachten. Waarschijnlijk kom je ook in de meditaties tot een diepere ontspanning. Probeer een inzichtmeditatie. Als je het fijn vindt ga door met visualisaties of andere doelgerichte meditaties. Vergeet ook niet de bodyscan of ademhaling sturen af en toe te passen.

.

.

Na zes weken

.

Probeer elke dag te mediteren. Als je een eigen schema volgt dan is dat ook prima. Als je een dag geen tijd hebt, probeer dan toch een korte meditatie van een tot drie minuten te doen. Wissel de meditatie regelmatig af op de ademhaling, de geest en gevoelens. Blijf wel aan de basis werken en voorkom dat je straks alleen nog maar visualiseert of met inzichtmeditaties in de weer bent. Let op je houding en probeer steeds meer naar de klassieke meditatiehoudingen toe te werken.

.

.

3d-gouden-pijl-5271528

.

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

.

.

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

nov19

yoga ; De kleermakerszit

Geplaatst op door
Standaard

categorie : yoga en meditatie

.

.

De Kleermakerszit is een makkelijk alternatief voor de (voor ons westerlingen) moeilijke Lotushouding. In het Sanskriet wordt het Sukhasana genoemd wat ‘gemakkelijke houding’ betekent. Het is een heel geschikte houding voor ademoefeningen, visualisaties en meditatie. Hoewel deze zithouding voor de meeste mensen haalbaar is, kan het lastig zijn om de rug recht te houden. In deze beschrijving lees je hoe dat komt en wat je er aan kunt doen

.

.

.

Uitvoering

.

Het gaan zitten in de Kleermakerszit is zo eenvoudig dat het eigenlijk geen uitleg behoeft. Onderstaande afbeelding spreekt voor zich.

.

.

.

.

De Kleermakerszit. De positie van de handen hangt uiteraard af van de oefening die je doet.

.

Gemakkelijk rechtop zitten

.

Het kan moeilijk zijn om je rug recht te houden als je in kleermakerszit zit. Dit komt omdat je knieën hoger zijn dan je heupen, en dat vraagt een behoorlijke beweeglijkheid van de heupgewrichten. Misschien ben je vrij lenig en dan is er niets aan de hand. Maar als je heupen niet voldoende beweeglijk zijn, dan zal je lichaam dat willen compenseren door het bekken achterover te kantelen. Op die manier krijg je je knieën toch hoger dan de heupen. Een achterover gekanteld bekken heeft echter wel een bolle rug tot gevolg.

.

.

.

.

In kleermakerszit zijn je knieën hoger dan je heupen; hierdoor kun je een bolle rug krijgen (a). Dit kun je oplossen door op een kussen te zitten (b). Verdere uitleg in de tekst. Meestal kun je door je in te spannen toch redelijk rechtop zitten, maar dat is behoorlijk vermoeiend en niet lang vol te houden. Gelukkig is dit euvel eenvoudig op te lossen: ga gewoon op een opgevouwen deken of stevig kussen zitten (zie b in de afbeelding). Het bekken zal dan niet meer de neiging hebben achterover te kantelen. Je zult merken dat je veel makkelijker rechtop kunt blijven zitten. Er zijn speciale meditatiekussens in de handel (zie onderstaande foto). Ik kan de aanschaf van zo’n kussen beslist aanbevelen, want het heeft een prettige hoogte en het is stevig maar niet te hard.

.

.

.

.

.

3d-gouden-pijl-5271528

.

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

.

.

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

nov5

Reiki yoga ; deel 4

Geplaatst op door
Standaard

categorie : yoga en meditatie

 

 

De reiki yoga zijn 8 bewegingsoefeningen welk oorspronkelijk uit de Qi-gong komen.Mikao Usui heeft deze oefeningen gebruikt binnen zijn spirituele lering; het is onduidelijk of hij het ook daadwerkelijk met reiki heeft verbonden. Wel staat vast dat hij deze oefeningen deed en erin onderwees. De 8 oefeningen zijn:

 

 

• handen dragen de Hemel
• boogschieten
• een arm heffen
• achterom kijken
• het hoofd schudden en de billen zwaaien
• de tenen vasthouden
• vuistspel met vurige ogen
• de hielen lichten

 

 

 

 

 

 

reiki yoga 4 – achterom kijken

 

Hierbij draait het hoofd en rollen de ogen en kijkt men zo ver mogelijk naar achter. Het versterkt de nekspieren en stimuleert het zenuwstelsel.

 

 

 

stoel-yoga

 

 

 

Deel 1

 

Sta rechtop, op schouderbreedte, armen langszij.

  1. Hef de rechterarm tot boven het hoofd met de palm omhoog gericht, de vingers tegen elkaar aan en wijzend naar links. Duw tegelijkertijd de linkerarm naar beneden, met de palm omlaag, vingers samen en recht vooruit wijzend.
  2. Keer terug naar de uitgangshouding.
  3. Herhaal stap 1 maar dan met de linkerhand boven.
  4. Keer terug naar de uitgangshouding.

Herhaal de oefening vele malen. Adem in bij stap 1 en 3, adem weer uit bij stap 2 en 4.

 

 

Deel 2

 

Sta rechtop, op schouderbreedte, armen langszij. Breng de handen voor de borstkas samen met de palmen naar beneden gericht.De vingertoppen raken elkaar.

  1. Hef de linkerhand tot boven het hoofd met de palm omhoog gericht, de vingers wijzend naar rechts. Duw tegelijkertijd de rechterhand naar beneden, met de palm omlaag, vingers recht vooruit wijzend. Adem in.
  2. Buig beide armen totdat de rug van de linkerhand de kruin raakt en de rechter de   borstkas. Adem tot diep uit.
  3. Herhaal stap 1 maar til nu de rechter hand op en druk de linker naar beneden.
  4. Herhaal stap 2 maar wissel nogmaals de handen.
  5. Herhaal stappen 1 tot en met 3
  6. Keer terug naar de uitgangshouding.

Herhaal de oefening vele malen. Beginners kunnen aanvankelijk de stappen tellen. Na enige oefening kunt u de snelheid opvoeren.

 

 

Deel 3

 

Buig de knieën tot ruiterzit, houd de rechtervuist op borsthoogte en de linker op maag niveau. De linkervuist dichter bij het lichaam dan de rechter.

  1. Draai naar links en houd het rechterbeen gestrekt, buig de linkerknie. Open tegelijkertijd beide vuisten en duw omhoog met de rechter en neer met de linkervuist. Kijk schuin naar beneden.
  2. Draai naar rechts en keer terug in de uitgangshouding. Ditmaal met verwisseling van de vuistposities.
  3. Herhaal stap 1 in de andere richting.
  4. Herhaal stap 2 in de andere richting.
  5. Herhaal stappen 1 tot en met 4.

 

 

Deel 4

 

Achterom kijken om vermoeidheid en verwondingen te genezen.

  1. Op schouderbreedte staan, handen zijwaarts met lege vuisten.
  2. Draai iets naar links, rechterarm omhoog draaien totdat de vuist boven het hoofd is met de rug van de hand naar boven.
  3. De linkerarm wordt iets naar achter bewogen door de draaiing van het bovenlijf.

Variant (intentie)

  1. Linkervuist reikt naar rechter hiel.
  2. Torso terugdraaien, linkerarm draait naar boven en rechterarm naar beneden om de beweging te spiegelen.
  3. Beweging vier maal herhalen.

 

 

 

 

 

voorpagina openbaring a4

 

 

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “:

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

mijne kop a4 JOHN ASTRIA

 

 

 

 

nov2

Yoga ; Vooroverbuiging (Paschimottanasana)

Geplaatst op door
Standaard

categorie : yoga en meditatie

.

.

Yoga; Vooroverbuiging (Paschimottanasana)

.

.

 maxresdefault

.

.

De  houding is heel eenvoudig maar toch zeker een hele belangrijke want de vooroverbuiging strekt de rug, schouders, hamstrings en stimuleert de lever, nieren, eierstokken en baarmoeder. Wat ik dan fijn vind aan deze oefening zijn de hamstrings rug en schouders even lekker strekken maar tegelijkertijd een rust moment

.

Deze yogahouding wordt zittend uitgevoerd, met de benen plat op de grond en recht vooruit. Maak de rug lang en buig vanuit de heupen (niet vanuit de taille). Hel naar voren zonder de knieën te buigen. Focus op het naar voren brengen van de borst (niet van het hoofd).

Een vergelijkbare buiging naar voren is deUttanasana. Paschimottanasana wordt echter als veiliger gezien, omdat de zwaartekracht dan niet passief meewerkt. Ook is het bij de Paschimottanasana gemakkelijker om de benen te naar binnen of buiten te leggen.

.

.

.

.

.

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

.

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

.

.

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

okt29

Yoga : three legged downward dog

Geplaatst op door
Standaard

categorie : meditatie en yoga

.

.

Een oefening die heel vaak terug komt in routines is de hond,

het is een zeer belangrijke oefening

 

.

.

conseils-yoga-exercice-yoga-minute-chien-tete-en-bas

.

.

Ontspanning is niet de uitwerking van de houding. Als je de ‘Hond met het hoofd omlaag’ enkele minuten goed uitvoert, verdrijft deze asana vermoeidheid en brengt verloren energie terug. Vooral hardlopers hebben er baat bij, het verlicht namelijk pijn in de voeten, maakt de achterbeenspieren langer en de schouders soepeler.

Omdat de buikspieren richting de wervelkolom worden getrokken en het middenrif naar de borstholte wordt gebracht, gaat je hartslag trager. Omdat je je lichaam in volledige strekking naar de grond beweegt, wordt zuurstofrijk bloed naar je hart en hersenen gebracht. Hierdoor wordt je denken rustig. De houding versterkt armen en benen; een goede basis om yogahoudingen te kunnen doen.

Naast de normale houding heb je ook een variatie, three legged downward dog. Deze variatie daagt je iets meer uit want je moet wel stabiel op je ene been blijven staan. De voordelen van deze houding, het versterkt je armen, verlengd de hamstrings en je krijgt een betere balans.

.

.

.

.

Een oefening die voor ons hardlopers weer op het lijstje erbij kan en pas op want die hamstrings kunnen best wat gevoelig zijn bij deze oefening, mocht het niet gelijk pijnloos gaan houd die knie dan echt wat lichtjes gebogen want blessures zitten we niet op te wachten.

.

.

3d-gouden-pijl-5271528

.

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

.

.

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

okt27

De vier yoga paden

Geplaatst op door
Standaard

categorie : yoga en meditatie

.

.

Voor de integrale ontwikkeling van lichaam, geest en ziel, wordt een combinatie van de volgende vier belangrijkste praktijken aangeraden:

.

Karma Yoga

.

Is het pad van actief handelen en past bij mensen met een actief temperament. Het uitvoeren van onzelfzuchtige handelingen – zonder te denken aan het succes of beloning – zuivert het hart en vermindert het ego. Karma Yoga is de beste manier om jezelf voor te bereiden op stille meditatie.

.

.

Learn2

.

.

Bhakti Yoga

.

Is de yoga van toewijding en is perfect voor mensen die emotioneel van aard zijn. Door middel van gebed, aanbidding en ritueel, komt men tot inzicht dat het Goddelijke de belichaming is van liefde. Het zingen van mantra’s is een essentieel onderdeel van Bhakti Yoga.

.

.

Bhakti-Yoga

.

.

.Jnana Yoga

.

.De yoga van de wijsheid of kennis is het meest geschikt is voor intellectuele mensen. De filosofie van Vedanta leert analytisch zelfonderzoek in de eigen ware aard, met als doel de erkenning van Het Allerhoogste Zelf in zichzelf en in alle wezens.

.

.

Jnana-Yoga

.

.

Raja Yoga

.

Is de wetenschap van het beheersen van lichaam en geest. De asana’s (lichaamshoudingen) en pranayama (ademhalingsoefeningen) uit Hatha Yoga zijn een integraal onderdeel van dit yoga pad. De belangrijkste beoefening van Raja Yoga is stille meditatie, waarbij lichamelijke en geestelijke energie geleidelijk omgezet worden in spirituele energie.

.

.

rajayoga1_409

.

.

.

pijl-omlaag-illustraties_430109

.

.

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

.

.

.

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

okt21

Een speciale ademhaling

Geplaatst op door
Standaard

categorie : meditatie en yoga

.

.

.

.

.

De afwisselende neusademhaling

.

 Voorbereiding op een meditatie
Soort meditatie concentratie,  ademhaling
Moeilijkheidsgraad                beginners
Aanbevolen lengte         tenminste negen ademhalingen
Houding              zittend
Voordelen
  • snelle ontspanning voor lichaam en geest
  • makkelijker mediteren na oefening
  • makkelijker slapen na oefening
  • makkelijk om te focussen
Opmerkingen     korte oefening die je in een ontspanningstoestand brengt ideale oefening om mee te beginnen
.

Dit is een bijzondere ademhalingstechniek die je snel helpt in een diepe ontspanning te geraken. Zodra je na enkele minuten ontspannen bent, ga je verder met de ‘echte’ meditatie. De oefening verlegt de aandacht van onze spanningen weg naar onze ademhaling. Inademen door je linkerneusgat ontspant, daarom is deze oefening goed voor  ‘ ontstressen ‘ of snel in slaap willen vallen.

.

.

.

.

.

Wisselende neusademhaling:  oefening

.

  1. Ga rechtop zitten, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
  2. Druk met je rechterduim zachtjes tegen het neusbeen van je rechterneusgat.
  3. Adem diep en langzaam, zolang als je kunt in door je linkerneusgat.
  4. Voel de adem door je neusgat naar je longen gaan.
  5. Houd de adem een paar seconden in.
  6. Sluit je linkerneusgat af met je ringvinger en druk zachtjes tegen het neusbeen.
  7. Laat de duim los en adem langzaam alle lucht uit door je rechterneusgat
  8. De in en uitademing moeten even lang duren
  9. Adem weer op dezelfde manier in door je linkerneusgat en uit door de rechter
  10. Doe deze oefening tenminste negen keer, en breidt uit naar 25-30 keer
  11. Als je na een paar ademhalingen op je gemak bent, begin dan je meditatie.

.

.

3d-gouden-pijl-5271528

.

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “: http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

.

.

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

okt16

Reiki yoga ; deel 3

Geplaatst op door
Standaard

categorie : reiki en de aura

 

 

 

De reiki yoga zijn 8 bewegingsoefeningen welk oorspronkelijk uit de Qi-gong komen. Mikao Usui heeft deze oefeningen gebruikt binnen zijn spirituele lering; het is onduidelijk of hij het ook daadwerkelijk met reiki heeft verbonden. Wel staat vast dat hij deze oefeningen deed en erin onderwees. De 8 oefeningen zijn:

 

.

• handen dragen de Hemel
• boogschieten
• een arm heffen
• achterom kijken
• het hoofd schudden en de billen zwaaien
• de tenen vasthouden
• vuistspel met vurige ogen
• de hielen lichten

 

.

 

reiki yoga 3 – een arm heffen

 

.

Het strekken van de armen, een omhoog, de ander omlaag, heeft invloed

op de lever, de galblaas, de milt, maag en versterkt de spijsvertering.

.

.

overal-stabiliteit

 

.

Deel 1

 

Sta rechtop, op schouderbreedte, armen langszij.

  1. Hef de rechterarm tot boven het hoofd met de palm omhoog gericht, de vingers tegen elkaar aan en wijzend naar links. Duw tegelijkertijd de linkerarm naar beneden, met de palm  omlaag, vingers samen en recht vooruit wijzend.
  2. Keer terug naar de uitgangshouding.
  3. Herhaal stap 1 maar dan met de linkerhand boven.
  4. Keer terug naar de uitgangshouding.

Herhaal de oefening vele malen. Adem in bij stap 1 en 3, adem weer uit bij stap 2 en 4.

 

 

 

Deel 2

 

Sta rechtop, op schouderbreedte, armen langszij. Breng de handen voor de borstkas samen met de palmen naar beneden gericht. De vingertoppen raken elkaar.

  1. Hef de linkerhand tot boven het hoofd met de palm omhoog gericht, de vingers wijzend naar rechts. Duw tegelijkertijd de rechterhand naar beneden, met de palm omlaag, vingers recht vooruit wijzend. Adem in.
  2. Buig beide armen totdat de rug van de linkerhand de kruin raakt en de rechter de borstkas. Adem tot diep uit.
  3. Herhaal stap 1 maar til nu de rechter hand op en druk de linker naar beneden.
  4. Herhaal stap 2 maar wissel nogmaals de handen.
  5. Herhaal stappen 1 tot en met 3
  6. Keer terug naar de uitgangshouding.

Herhaal de oefening vele malen. Beginners kunnen aanvankelijk de stappen tellen. Na enige oefening kunt u de snelheid opvoeren.

 

 

Deel 3

 

Buig de knieën tot ruiterzit, armen hangen naar beneden, de handen rusten op de knieën. Kijk recht vooruit.

  1. Draai het lichaam naar rechts en strek het linkerbeen, houdt de linkervuist op   ooghoogte en de rechter ter hoogte van het middel.
  2. Buig voorwaarts en laat de vuist los, stoot de linkerpalm naar beneden naar de  rechtervoet en houdt de rechterhand bij het middel met de palm omhoog. Kijk naar de linkerhand.
  3. Draai naar links en terwijl het rechterbeen recht blijft buigt de linker knie, buig de linkerarm terug richting gezicht zodat de vingers naar de neus en ogen wijzen.
  4. Duw de linkerhand omhoog met de palm opwaarts. Druk neer met de rechter, de palm naar beneden. Kijk naar de linkerhand.
  5. Herhaal stap 1 tot en met 4, maar in de andere richting.

 

.

 

Deel 4

 

De arm heffen om de milt te reguleren.

  1. Rechterarm zijwaarts omhoog met hand boven Baihui, handpalm omhoog gericht.
  2. Stap licht uit met linkervoet met de tenen en bal van de voet de grond rakend.
  3. De linkerarm richt zich richting linkervoet, handpalm naar beneden.

 

 

.

 

voorpagina openbaring a4

.

 

pijl-omlaag-illustraties_430109

.

preview en aankoop boek “De Openbaring “:

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

mijne kop a4                                                                                    JOHN ASTRIA