Tagarchief: maaltijden

10 lijnvriendelijke tips

Standaard

categorie :  gezondheid en gezondheidsproducten

 

 

 

Steeds meer mensen, ook in België, krijgen te kampen met overgewicht. Ongeveer de helft van de mannen en een derde van de vrouwen tussen 35 en 59 jaar oud zijn te zwaar. Wanneer deze trend zich verder zet, zal binnenkort zowat één op twee volwassen Belgen te veel wegen. Ook steeds meer kinderen kampen met gewichtsproblemen (10 tot 15 %).

 

 

.
.
.
.

Deze evolutie heeft belangrijke gevolgen voor de gezondheid. Overgewicht gaat immers gepaard met diverse gezondheidsproblemen op zowel korte als lange termijn. Hoe staat het met jouw gewicht?

 

 

 

Hoe staat het met jouw gewicht?

 

Bereken je Body Mass Index of BMI.

BMI = gewicht (kg) : (lengte (m) x lengte (m))

Overgewicht wordt gedefinieerd als een BMI van 25 tot 29,9 kg/m².
Een BMI tussen 18,5 en 24,9 is normaal.
Bij een BMI vanaf 30 spreekt men van obesitas

 

 

 

Tien lijnvriendelijke tips

 

• Wonderdiëten bestaan niet. Een gezonde, evenwichtige én lekker voeding in combinatie met meer beweging, daar gaat het om.
• Gezond vermageren is dikwijls niet minder maar anders eten. De voedingsdriehoek kan je daarbij helpen.
Graanproducten zoals bruin of volkorenbrood, aardappelen, groenten, fruit, magere of halfvolle zuivelproducten, magere vleessoorten, vis of eens een ei zijn niet alleen de basisingrediënten van een gezonde voeding, maar ook van een lijnvriendelijke voeding.
• Neem 3 maaltijden per dag, te beginnen met een goed ontbijt. Met een gevulde maag laat je je minder snel verleiden door caloriebommen zoals snoep of snacks. Maaltijden overslaan resulteert meestal in de hele dag door knabbelen. Je verliest zo al snel het zicht op wat je over een hele dag eet. De eindsom is meestal een onevenwichtig samengestelde dagvoeding en op termijn wat extra kilo’s erbij.
• Ga zoveel mogelijk voor sober bereide maaltijden op basis van verse en eerder magere producten. Sober is geen synoniem van saai.
• De juiste kruiden kunnen gemakkelijk vette sauzen vervangen zonder aan smakelijkheid te moeten inboeten.
• Koken zonder vet kan: pocheren, stomen, grillen, in aluminiumfolie met groenten en kruiden of in de microgolfoven.
• Eet meer groenten en fruit, ook als tussendoortjes. Een uitstekende keuze want arm aan calorieën maar boordevol gezondheid.
• Rauwkost is altijd oké, op voorwaarde dat je er niet te veel mayonaise of dressing onder mengt. Hou de dressing bij voorkeur apart naast je bord. Een slank slasausje op basis van magere yoghurt en op smaak gebracht met verse kruiden is een lijnvriendelijk alternatief.
• Gekookte aardappelen en brood in normale hoeveelheden zijn geen dik makers. Integendeel, ze zorgen voor een gevuld gevoel zodat je weinig behoefte hebt aan calorierijke lekkernijen tussendoor. Sausen en gefrituurde gerechten in overmaat en al te veel beleg op het brood zijn wel dik makers.
• Breng meer beweging in je leven, in totaal minimaal 30 minuten per dag (inclusief stappen, fietsen, trappen lopen enz.).

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

 

 

 

 

 

Een recreatieve sporter heeft voldoende aan een gezonde voeding.

Standaard

categorie : gezondheid en gezondheidsproducten

 

 

 

Sporten houd je niet alleen fit en gezond. Je ziet er ook goed uit, je hebt een mooier figuur, je bent minder snel moe en je vecht beter tegen ziektes. Als je beweegt in groepsverband, oefen je ook je sociale lenigheid.

 

Zijn je herinneringen aan je laatste sportinspanning nog in zwart-wit, dan doe je er goed aan heel rustig te beginnen. Begin bijvoorbeeld met vijf minuutjes te bewegen en probeer er elke dag een paar minuten aan toe te voegen. 50-plussers die intensiever willen sporten, praten hier beter eerst eens over met hun arts.

 

 

30 minuten per dag

 

 

 

 

Heb je een hekel aan sporten als dusdanig of kan je er met de beste wil van de wereld geen extra tijd voor vrijmaken? Geen nood, door elke dag 30 minuten te bewegen met een matige intensiteit, schiet je ook al een heel eind op. Je hoeft het bovendien niet ver te zoeken. Je dagelijkse bezigheden bieden je kansen genoeg om in beweging te blijven.

Fiets bijvoorbeeld naar je werk, loop tijdens de lunchpauze eens vaker een blokje om of ga vaker te voet naar de winkel voor kleine boodschappen in plaats van één keer per week met de auto. Je zal al snel een verschil merken, en vooral voelen. Maar daarvoor moet je je wel elke dag aan die 30 minuten houden. Anders is het effect snel weer verdwenen.

 

 

 

Meer sporten, anders eten?

 

De recreatieve sporter heeft genoeg aan een goede en gevarieerde voeding (zie de voedingsdriehoek). Veelbelovende sportvoedingssupplementen zijn overbodig. Voor de meeste van deze supplementen heeft men trouwens nog geen gunstig effect kunnen aantonen. Professionele sporters kunnen mogelijk voordeel halen uit een individueel aangepaste voeding in functie van het type sport dat ze beoefenen en de trainingsfrequentie.

 

 

 

Enkele algemene voedingsrichtlijnen voor sporters

 

 

.
.
.

• Naast de aanbeveling om evenwichtig en gevarieerd te eten, zijn de voedingsrichtlijnen voor sporters er vooral op gericht de koolhydraatvoorraad te optimaliseren (60 tot 70 energie% koolhydraten). Koolhydraten worden omgezet in glucose en glucose wordt in de cel verder omgezet in energie of opgeslagen in de vorm van glycogeen.

Hoe groter de glycogeenvoorraad in je lichaam, hoe langer je een intensieve inspanning kan volhouden. Verwar een koolhydraatrijke voeding niet met zoete suikerrijke maaltijden en tussendoortjes. Kies voor complexe koolhydraten. Je vindt ze voornamelijk in brood, aardappelen en andere graanproducten.

 

 

• Wees zuinig met vetten en vetrijke voedingsmiddelen (max. 30 energie% vet), een spelregel die bij elke gezonde voeding past. Geef de voorkeur aan halfvolle of magere zuivelproducten en magere vleeswaren. Hoed je voor tussendoortjes die naast veel suiker ook relatief veel vet kunnen bevatten (bv. snoeprepen).

 

 

• Met een adequate, gewone voeding wordt de aanbevolen hoeveelheid eiwit makkelijk gehaald, ook voor krachtsporters. Zij hebben dan ook geen speciale eiwitpreparaten of aminozuursuppletie nodig.

 

• Een evenwichtig samengestelde en gevarieerde voeding rijk aan groenten en fruit brengt voldoende vitaminen en mineralen aan. De extra energie die voor het sporten nodig is, kan het best uit normale voedingsmiddelen worden verkregen omdat die ook de nodige vitaminen en mineralen leveren. Op die manier heeft de sporter geen aanvullingen nodig in de vorm van supplementen. Extra vitaminen verhogen de prestaties niet. Een vitaminesuppletie heeft pas effect als er een vitaminetekort is, bijvoorbeeld als gevolg van een al te nonchalant voedingspatroon.

 

 

.
.
.

Voldoende drinken voor, tijdens en na belangrijke sportinspanningen is essentieel om uitdrogingsverschijnselen te voorkomen. Door te sporten ga je meer zweten en verlies je meer vocht. Een vochtverlies van minder dan 1 liter (op de weegschaal ± 1 kilo) kan de prestatie al aantasten. Atleten die sporten met een matige tot hoge intensiteit kunnen één tot twee liter vocht per uur verliezen.

Op warme dagen loopt het zweetverlies nog verder op. Alleen drinken als er dorst ontstaat, volstaat niet. Het dorstgevoel treedt bovendien pas op bij een vochttekort, wanneer het dus eigenlijk al te laat is. Bij inspanningen van ongeveer één uur volstaat doorgaans gewoon water. Drink tijdens langdurige inspanningen elke 10 tot 20 minuten 150 tot 200 ml.

 

 

. Bij inspanningen die langer duren dan een uur kan naast vocht een bijkomende aanvoer van koolhydraten tijdens de inspanning zinvol zijn. Je kan hiervoor gebruikmaken van sportdranken met een koolhydraatconcentratie van 4 tot 8 % (40 tot 80 g per liter). Dranken die te veel suiker bevatten (meer dan 15 %) zijn niet aangewezen omdat zij de vochtopname kunnen vertragen en aanleiding kunnen geven tot gastro-intestinale stoornissen.

Koolzuur- en caffeïnehoudende dranken tijdens de inspanning kunnen eveneens maagdarmproblemen geven. Zorg dat de temperatuur van de drank tussen 15 en 22°C ligt. Een ijskoude drank kan maag- en darmpijn veroorzaken. De toevoeging van natrium kan nodig zijn als de inspanning langer dan drie uren aanhoudt. Voor het nut van de toevoeging van andere mineralen en sporenelementen en vitaminen bestaan geen bewijzen.

Een goede sportdrank op het juiste moment kan je prestaties ten goede komen, maar enkel als je daarnaast ook gezond en evenwichtig eet. Een slecht of nonchalant voedingspatroon kan je sportprestaties kelderen en dan kan zelfs een sportdrankje niet baten.

 

• Begin niet kort na de maaltijd te sporten. Eet twee tot vier uren voor de inspanning niet meer uitgebreid. De vertering vraagt om een adequate bloedvoorziening die op dat moment ten koste gaat van de bloedtoevoer naar de spieren die ook meer bloedtoevoer vragen tijdens de lichamelijke inspanning. Tot een uur van tevoren kunnen nog wel tussendoortjes als fruit of koek worden gegeten.

 

• Voor wie wil presteren is ten slotte voldoende training essentieel.

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

 

 

10 voedingstips voor beginnende recreatieve sporters

Standaard

categorie : gezondheid en gezondheidsproducten

 

 

Beginnende recreatieve sporters, zij die bijvoorbeeld één tot driemaal per week een halfuurtje beginnen te joggen, beschouwen wedstrijd- of topsporters vaak als onvoorwaardelijke voorbeelden, ook voor wat hun voedingsgewoonten betreft. Onterecht, want topsporters verbruiken gemiddeld per dag veel meer energie dan recreatieve sporters. Bovendien houden topsporters er ook niet altijd de ideale eet- en drinkgewoonten op na.

 

 

 

 

 

Hoe ziet de optimale voeding van de recreatieve sporter eruit?

Wij vatten het samen in tien tips.

 

•Eet regelmatig en sla geen maaltijden over. Hou je aan 3 maaltijden en 2 tot 3 gezonde tussendoortjes per dag.

•Volg de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek en varieer voldoende binnen de voedselgroepen.

•Maak binnen elke voedselgroep de meest gezonde keuze. Geef bijvoorbeeld de voorkeur aan volkoren graanproducten, mager vlees en magere melk en melkproducten.

•Drink voldoende water vóór en na het sporten. Sportdranken zijn geen must.

•Een gevarieerde en evenwichtig samengestelde voeding brengt alle noodzakelijke voedingsstoffen aan. Voedingssupplementen zijn dan overbodig.

•Neem ten laatste 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een uitgebreide maaltijd met de juiste energiebronnen en weinig vet. Een bord pasta kan maar is geen must. Rijst en gekookte aardappelen kunnen even goed. Aardappelen brengen trouwens meer vitamine C aan. Andere interessante energiebronnen voor sporters zijn volkoren graanproducten, (gedroogd) fruit, groenten en (gezoete) melkproducten.

•Tot ongeveer een uur voor je gaat sporten kan je nog een licht tussendoortje zoals een stuk fruit of een potje magere yoghurt eten.

•Vul je energiereserves na een inspanning aan met bijvoorbeeld een boterham met zoet beleg, een stuk fruit of een mager melkproduct.

•Normale porties volstaan. Ga je intensiever en langer sporten, voer dan de aanbevolen hoeveelheden van de actieve voedingsdriehoek op, maar blijf de verhoudingen tussen de voedselgroepen respecteren.

•Hou vol! Verlies de moed niet als je bent beginnen te sporten omdat je wil vermageren en je niet direct resultaat boekt. Voor blijvende resultaten moet gezond bewegen samengaan met gezond eten. Wie volhoudt, wordt beloond: je zit beter in je vel, je bent slanker en vooral fitter en energieker.

Veel sportplezier!

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA