Tagarchief: voedingsvezels

De voedingsdriehoek: de basis van elk voedingsadvies

Standaard

categorie : gezondheid en gezondheidsproducten

 

 

 

 

Wat is de actieve voedingsdriehoek?

 


De actieve voedingsdriehoek geeft een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen in te nemen. Daarnaast maakt de actieve voedingsdriehoek ook duidelijk hoeveel je per dag dient te bewegen. De voedingsaanbevelingen zijn opgesteld voor de gemiddelde persoon ouder dan 6 jaar, die matig fysiek actief is.

Als je intensief sport, zware lichamelijke activiteit verricht of je arts je een bepaald dieet voorschrijft, kan je best advies vragen aan een diëtist(e) over de juiste hoeveelheid, de keuze en de variatie van voedingsmiddelen. Sportinspanningen vragen bijvoorbeeld een grotere vochtinname dan de aanbevolen 1,5 liter die we in normale omstandigheden zouden moeten drinken.

 

 

 

Elk voedingsmiddel op zich levert een aantal voedingsstoffen. Eén enkel voedingsmiddel levert echter nooit alle vereiste voedingsstoffen. In de actieve voedingsdriehoek vind je 7 groepen die elk hun aandeel leveren in een gezonde levensstijl via voldoende beweging enerzijds en een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voedingskeuze anderzijds.

Het topje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, is een toemaatje. Naast een goede voeding is ook bewegen een belangrijk onderdeel van de actieve voedingsdriehoek. Zowel evenwichtig eten en als dagelijks voldoende bewegen is essentieel voor de gezondheid.

 

 

 

Wat zit er in elke groep?

 

 

LICHAAMSBEWEGING


is naast een goede voeding erg belangrijk voor een goede gezondheid. Met lichaamsbeweging worden inspanningen bedoeld met een matige intensiteit of inspanningen waarbij je hartfrequentie stijgt, je ademhaling iets sneller gaat dan normaal en waarbij je licht zweet. Voor een goede gezondheid moeten volwassenen dagelijks minstens 30 minuten per dag lichaamsbeweging nemen.

Dit mag verspreid worden over de dag, bijvoorbeeld door tweemaal 15 minuten te bewegen. Voor kinderen en jongeren luidt de aanbeveling om minstens 60 minuten per dag lichaamsbeweging te nemen. Kies voor activiteiten die passen in je dagelijkse bezigheden zoals fietsen, stevig doorstappen, zwemmen, dansen, met de bal spelen, de trap nemen of een sport die je graag doet.

Allemaal activiteiten die je gemakkelijk in het dagelijkse leven kan inpassen en die je gezondheid bevorderen. Ben je ouder dan 35 jaar, sinds lange tijd inactief, of heb je gezondheidsproblemen, raadpleeg dan even je huisarts voor je intensief begint te sporten.

 

 

 

 

 

WATER


Vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Bijgevolg vormt water een essentieel bestanddeel van een gezonde voeding. De totale vochtbehoefte bedraagt voor volwassenen ongeveer 2,5 liter. Vaste voeding brengt ongeveer 1 liter vocht aan. De rest moeten je opnemen via dranken. In normale omstandigheden zou je dus minstens 1,5 liter water per dag moeten drinken. Bij warm weer en aan mensen die sporten of zware lichamelijke arbeid verrichten en meer vocht verliezen door transpiratie, wordt aanbevolen om meer te drinken, best water.

Beperk de inname van cafeïne, die eerder een vochtafdrijvende werking heeft. Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en bouillon. Andere dranken, zoals melk en fruitsap, leveren ook vocht, maar bevatten ook andere voedingsstoffen. Zij horen daarom in andere groepen van de actieve voedingsdriehoek thuis.

 

 

 

 

 

GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN


leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen je basisvoeding. Dat betekent dat graanproducten en aardappelen een belangrijk deel moeten uitmaken van elke maaltijd. Deze groep omvat aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood, beschuit, ontbijtgranen, rijst en deegwaren. Volkorenproducten krijgen de voorkeur. Zij bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de witte soorten.

Hoeveel graanproducten en aardappelen je per dag nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. Iemand die zware lichamelijke arbeid verricht, verbruikt meer energie dan iemand die een zittend beroep uitoefent en heeft dus ook meer energie en bijgevolg meer graanproducten en aardappelen nodig. Daarom varieert de aanbeveling van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gram).

 

 

 

 

 

GROENTEN


Groenten leveren voedingsvezels, vitaminen, mineralen en meervoudige en enkelvoudige koolhydraten. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten is afwisseling heel belangrijk. Groenten eet je nooit teveel. In totaal zou je 300 gram groenten per dag moeten eten. Deze hoeveelheid kan je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, verspreid over de verschillende maaltijden.

De warme maaltijd zou steeds een ruime portie groenten moeten bevatten: minstens 200 gram na bereiding of 250 gram rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan dan bijvoorbeeld 100 gram rauwkost worden genomen. Ook de tussendoortjes of het ontbijt kunnen best wat groenten gebruiken.

 

 

 

 

 

FRUIT


Fruit levert net zoals groenten voedingsvezels, vitaminen, mineralen en (enkelvoudige) koolhydraten. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden vitaminen en mineralen. Daarom moet je dagelijks zowel groenten als fruit eten. Fruit kan bij het ontbijt, als tussendoortje of snack, als broodbeleg en als dessert gegeten worden. Eet bij voorkeur 2 tot 3 stuks per dag. Gebruik liever vers fruit dan fruit uit blik of gedroogd fruit.

 

 

 

 

 

MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN


Dit zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitaminen van de B-groep. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het behoud van sterke botten.

3 tot 4 glazen melk (450 – 600 ml), afgeleide melkproducten of met calcium en vitamine B2 verrijkte sojaproducten en 1 tot 2 sneden kaas (20 – 40 gram) per dag volstaan om aan onze calciumbehoefte te voldoen.

Onder melkproducten verstaan we naast melk ook afgeleide producten zoals yoghurt, alle kaassoorten (smeerkaas, platte kaas, …) en karnemelk. Je kiest best voor halfvolle en magere producten.

 

 

 

 

 

VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN


Dit zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. Vervangproducten van vlees, vis en eieren zijn onder andere sojaproducten, peulvruchten en noten. Toch dient men op te merken dat plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen minder goede ijzerbronnen. Noten (behalve kokosnoten) zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, maar leveren omwille van hun hoog vetgehalte ook veel energie. Je kiest best voor walnoten en hazelnoten, die ook een goede bron zijn van omega-3-vetzuren.

Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om plantaardige eiwitbronnen aan te vullen met granen of melkproducten. Per dag volstaat 100 gram vlees of vleeswaren. Voor vis, eieren en sojaproducten geldt dezelfde 100 gram. Zet best één tot twee maal per week vis op het menu. Denk daarbij ook aan vette vis, die een goede bron van onverzadigde vetzuren vormt.

 

 

 

 

 

SMEER- EN BEREIDINGSVET


levert in de eerste plaats energie. Daarnaast is smeer- en bereidingsvet belangrijk voor de aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Onder smeer- en bereidingsvet verstaan we minarines, margarines, boter, halfvolle boter, bak- en braadvet en oliën. Je kiest best voor olie en margarine of minarine arm aan verzadigde vetzuren, omdat die hart- en vaatziekten helpen voorkomen.

De voedingsmiddelen uit de andere groepen (bv. vlees, melkproducten, koekjes,…) leveren al wat vetten op. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd is dan ook voldoende.

 

 

 

 

 

DE RESTGROEP


Het topje van de voedingsdriehoek bevat DE RESTGROEP, een afzonderlijk “zwevend“ gedeelte waarin je alle voedingsmiddelen kunt plaatsen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Dit topje is eigenlijk een toemaatje. Je vindt er zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, vette sauzen, …. Het spreekt voor zich dat deze voedingsmiddelen met mate moeten worden geconsumeerd.

Zij leveren doorgaans veel energie in de vorm van vet en suiker, en in verhouding tot de aangebrachte energie weinig of geen voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Voedingsmiddelen uit deze groep passen in een gezonde voedingswijze als ze in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd en je er rekening mee houdt in de samenstelling van je menu voor de rest van de dag.

 

 

 

VARIATIE!!!

 

Als je elke dag uit elke groep hetzelfde voedingsmiddel zou kiezen, zou je voeding enorm eentonig en daarom ook onevenwichtig worden. Elke groep biedt een ruime keuze aan voedingsmiddelen die als je ze afwisselt voor een evenwichtige, gezonde voeding zorgen. Dagelijks variëren binnen elke groep is dus de boodschap.

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

Advertenties

Aanbevelingen voor koolhydraten (door Hoge gezondheidsraad)

Standaard

categorie : Gezondheid en gezondheidsproducten

 

 

 

Koolhydraten

 

Koolhydraten (zetmeel en suikers) zijn vooral van belang als energiebron. Ze leveren de energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en dienen als brandstof voor de hersenen.
Een gram koolhydraten levert 4 kcal (17 kJ). In een uitgebalanceerde voeding leveren koolhydraten minstens veertig procent van de hoeveelheid energie die een mens dagelijks nodig heeft.

 

 

Soorten

 

.
.

De naam koolhydraten is een scheikundige term: ze bestaan uit koolstof en een waterstofverbinding.

Er worden drie soorten onderscheiden:
Monosacchariden, zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker). Bestaan uit één molecuul.
Disacchariden, zoals sucrose/sacharose (suiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Samengesteld uit twee monosaccharide moleculen: respectievelijk glucose en fructose, glucose en galactose en glucose en glucose.
Polysacchariden, zoals zetmeel en glycogeen. Samengesteld uit meerdere monosaccharide-moleculen (meestal glucose).

Mono- en disachariden worden ook wel aangeduid als ‘eenvoudige’ koolhydraten, terwijl polysachariden ook wel complexe koolhydraten worden genoemd.

 

 

Bronnen

 

Koolhydraten in de vorm van zetmeel komen voor in brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten (bruine en witte bonen). Vruchten en vruchtensap bevatten eenvoudige koolhydraten als vruchtensuiker en druivensuiker. In melk en yoghurt zit melksuiker. In snoep, koek, gebak, frisdrank en dergelijke zit suiker (sucrose). Veel voedingsmiddelen bevatten een mengsel van complexe en eenvoudige koolhydraten.

 

 

Koolhydraattekort

 

Koolhydraten moeten minstens 55% van de totale energiebehoefte uitmaken. Het is aanbevolen de inname van toegevoegde suikers te beperken zowel voor kinderen, tieners en volwassenen. Koolhydraten kunnen slechts beperkt in het lichaam worden opgeslagen. Er kan een kleine voorraad aangelegd worden in de vorm van glycogeen, met name in de spieren. Een tekort aan koolhydraten zal niet vaak voorkomen.

Alleen bij een speciaal dieet of in andere bijzondere situaties kan een tekort ontstaan. In dat geval zal het lichaam een andere energiebron aanboren en daaruit koolhydraten aanmaken. Een tekort aan koolhydraten leidt tot een slechte adem, vermoeidheidsverschijnselen en concentratiestoornissen. Op den duur leidt een tekort aan koolhydraten tot afbraak van spierweefsel.

 

 

Aanbevelingen voedingsvezels

 

 

.

 

De Hoge Gezondheidsraad heeft eind 2003 nieuwe voedingsaanbevelingen voor België gepubliceerd, opgesteld door een expertencomité van de Hoge Raad voor de Voeding. Bij het opstellen van de voedingsaanbevelingen is de Hoge Raad voor de Voeding uitgegaan van het principe dat een nuttige en veilige aanbeveling voor de hele bevolking niet tegemoet komt aan de gemiddelde behoefte, maar aan de behoefte van een zo groot mogelijk aantal individuen.

De aanbevolen voedingsopname dekt de behoeften van bijna alle leden van de groep (> 97,5 %). In tegenstelling tot wat dikwijls is verondersteld, is de aanbevolen voedingsopname geen minimum wenselijk niveau van opname, maar een waarde hoger dan de individuele behoefte voor het grootste deel van de bevolking. De procentuele verdeling van de energie uit koolhydraten, lipiden en eiwitten dient vanaf de leeftijd van twee jaar de energieverdeling bij volwassenen progressief te benaderen en zich dus te verhouden als respectievelijk: 55 à 75%; maximaal 30%; ongeveer 10%.

Koolhydraten en vetten zijn belangrijk voor het energiemetabolisme, maar essentiële vetzuren en voedingsvezels spelen daarenboven een meer specifieke nutritionele rol, waar in dit hoofdstuk dieper wordt op ingegaan. Gezien ook water onlosmakelijk verbonden is met het energiemetabolisme, zijn tevens aanbevelingen opgenomen die toelaten de waterbalans in evenwicht te houden.

 

 

Voedingsvezels

 

Voedingsvezel is de verzamelnaam voor een aantal stoffen die zich in de celwand van planten bevinden. Ze geven stevigheid en vorm aan de plant en zijn voor mensen niet te verteren. Het zijn onverteerbare stoffen, die ervoor zorgen dat de darmen goed hun werk kunnen doen. Belangrijke bronnen zijn brood, aardappelen en groente en fruit. Een tekort aan voedingsvezels veroorzaakt darmproblemen, zoals een te trage stoelgang, obstipatie en aambeien of divertikels (uitstulpingen van de dikkedarmwand).

Vezelrijke voeding is ook belangrijk om overgewicht te voorkomen, omdat voedingsvezels een verzadigd gevoel geven én nauwelijks calorieën leveren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat voedingvezels het risico op darmkanker verkleinen. Het is aan te raden terughoudend te zijn met voedingsvezelpreparaten: gebruik deze alleen in overleg met arts of diëtist.

 

•Totale voedingsvezel:
ondergrens: 15 g/1000 kcal/dag
bovengrens: 22 g/1000 kcal/dag

•Niet-zetmeel polymere koolhydraten
ondergrens: 9 g/1000 kcal/dag
bovengrens: 13 g/1000 kcal/dag

 

De wetenschappelijke gegevens voor volwassenen kunnen niet zomaar op jongere leeftijdsgroepen overgebracht worden, al lijkt het erop dat de behoefte, zowel van kinderen als van volwassenen, varieert in functie van het lichaamsgewicht en dat bijgevolg de vezelopname hoger zou moeten liggen dan wat actueel het geval is.
Aangezien kinderen en met name zeer jonge kinderen zeer snel groeien, mag een hoge vezelopname niet ten koste gaan van de opname van energierijke levensmiddelen.

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA

 

Kunnen groente- en fruitdrankjes groenten en fruit vervangen?

Standaard

categorie : Gezondheid en gezondheidsproducten

 

 

 

 

Groenten en fruit zijn gezond, dat weten we allemaal. Zij zijn een belangrijke bron van koolhydraten, voedingsvezels, mineralen, vitaminen en andere bioactieve stoffen. Maar hoe zit het met producten die van groenten en fruit worden gemaakt? Zijn bijvoorbeeld groente- en fruitsappen volwaardige alternatieven voor verse groenten en fruit?

 

 

Groente- en fruitsappen en geconcentreerde groente- en fruitdrankjes brengen minder voedingsvezels aan dan een portie groenten, rauwkost of fruit en stillen daardoor minder de honger.

 

 

.
.
.
.
.

Ze bevatten doorgaans ook minder voedingsstoffen in vergelijking met vers geperste groenten en fruit. Door de productie- en conserveringstechnieken treedt een zeker verlies aan voedingsstoffen op. Groentesappen bevatten ten slotte dikwijls redelijk wat zout. Daardoor kunnen ze niet onbeperkt worden gebruikt.

Vliegtickets.be Bangkok

Besluit: groente- en fruitsappen kunnen een bijdrage leveren tot de groente- en fruitinname, maar kunnen de aanbevolen porties groenten (300 g per dag) en fruit (2 tot 3 stuks per dag) niet volledig vervangen.

 

 

 

Vruchtensap: 100 % puur voor een slank figuur?

 

Ongezoet 100 % puur fruitsap is een natuurlijke bron van vitaminen, maar bevat ongeveer evenveel suiker als frisdranken. Bij een nonchalant gebruik kan het ook overgewicht in de hand werken. Eén glas ongezoet sinaasappelsap (150 ml) bevat ongeveer 14 g (of bijna 3 klontjes) suiker.

Druivensap en appelsap bevatten nog iets meer suiker, respectievelijk 24 g en 16 g per glas van 150 ml. Het betreft bij ongezoete vruchtensappen evenwel geen toegevoegde suiker maar suiker die afkomstig is van de vrucht zelf.

Omwille van de aanbreng van vitaminen, mineralen en eventueel andere bioactieve bestanddelen, zoals flavonoïden, is fruitsap te verkiezen boven frisdranken. Maar het gebruik blijft best beperkt tot 1 à 2 glazen per dag, zeker ook bij jonge kinderen, en mag niet de plaats innemen van water, melk en melkproducten.

 

 

 

Vruchtensappen versus vruchtennectars

 

Naast de ongezoete vruchtensappen zijn er ook vruchtennectars en vruchtendranken op de markt. Vruchtennectars bestaan, afhankelijk van de vruchtensoort, uit 25 tot 50 % sap. Vruchtendranken bevatten in de praktijk maar maximaal 25 % sap. Verder zijn water en suiker of kunstmatige zoetstoffen toegevoegd.

Ook al zijn sommige van deze dranken verrijkt met bijvoorbeeld vitamine C, in het algemeen leveren ze minder vitaminen en mineralen dan 100 % ongezoet vruchtensap. Ze vormen dus geen volwaardige alternatieven voor vruchtensap en zeker niet voor een lekker stuk vers fruit.

 

 

 

 

 

3d-gouden-pijl-5271528

 

 

preview en aankoop boek “De Openbaring “: 

http://nl.blurb.com/books/5378870?ce=blurb_ew&utm_source=widget

 

 

 

JOHN ASTRIA

JOHN ASTRIA